ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेज़िस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट घुटनों पर

घुटनों के बल रेजिस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो सक्रिय हिप एक्सटेंशन के माध्यम से ग्लूट्स को लक्षित करती है और लेटरल बैंड टेंशन के साथ एबडक्टर्स को चुनौती देती है। यह ग्लूट एक्टिवेशन वार्म-अप या होम और जिम लोअर-बॉडी रूटीन में हाई-रेप फिनिशर के रूप में बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

घुटनों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर ज़मीन पर घुटनों के बल बैठें और बैंड को जांघों पर घुटनों से थोड़ा ऊपर लपेटें।
पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों को एड़ियों की ओर पीछे टिकाएं और हाथ सीने के सामने रखें।
सांस अंदर लें और कोर टाइट करें।
सांस छोड़ते हुए कूल्हों को आगे और ऊपर धकेलें, जब तक घुटनों से कंधों तक शरीर एक सीधी लाइन में न आ जाए, और सबसे ऊपर ग्लूट्स को कसकर स्क्वीज़ करें।
सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे कूल्हों को एड़ियों की ओर पीछे ले जाकर शुरुआती पोज़िशन में आएं।

आम गलतियां

ऊपर की ओर पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा मोड़ने से ग्लूट्स पर काम कम हो जाता है और रीढ़ की हड्डी पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से बैंड का तनाव कम हो जाता है और ग्लूटियस मेडियस सक्रिय नहीं हो पाता।
मोमेंटम का उपयोग करके जल्दी-जल्दी रेप्स करने से मांसपेशियों पर तनाव का समय कम हो जाता है और मसल रिक्रूटमेंट प्रभावित होता है।
हिप्स को पूरी तरह आगे न धकेलने से लॉकआउट अधूरा रह जाता है और ग्लूट्स का पूरा संकुचन नहीं हो पाता।

टिप्स

जोड़ों पर दबाव कम करने के लिए घुटनों के नीचे एक मुड़ी हुई एक्सरसाइज मैट या कुशन रखें।
ग्लूट्स को सक्रिय रखने के लिए पूरी मूवमेंट के दौरान रेजिस्टेंस बैंड के खिलाफ बाहर की ओर जोर लगाएं।
वापस नीचे बैठने से पहले मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन पर जोर देने के लिए टॉप पर एक सेकंड के लिए रुकें।

सेट्स और रैप्स

ग्लूट एक्टिवेशन के लिए, 45–60 सेकंड के आराम के साथ 15–20 रेप्स के 2–3 सेट करें। हाइपरट्रॉफी या एंड्योरेंस के लिए भारी बैंड के साथ, 60–90 सेकंड के आराम के साथ 12–15 धीमे और नियंत्रित रेप्स के 3–4 सेट करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेज़िस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट घुटनों पर: ग्लूट्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह मूवमेंट पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

हाँ, बशर्ते आप अपने कोर को टाइट रखें और पूरी तरह ऊपर आने पर अपनी पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा न मोड़ें। यदि आपको कोई दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।

रेजिस्टेंस बैंड को कहाँ रखा जाना चाहिए?

बैंड को घुटनों से एक या दो इंच ऊपर जांघों के चारों ओर रखें। यह स्थिति घुटनों के जोड़ों में जलन पैदा किए बिना बाहरी कूल्हों पर इष्टतम तनाव बनाए रखती है।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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