ก้น · ยางยืด

ฮิปทรัสต์คุกเข่าด้วยยางยืดแบบห่วง

ท่า Resistance band hip thrusts on knees เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อสะโพกผ่านการเหยียดสะโพกแบบแอคทีฟ พร้อมทั้งท้าทายกล้ามเนื้อกางขาด้วยแรงตึงด้านข้างของยางยืด ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวอร์มอัพเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายแบบจำนวนครั้งสูงในตารางฝึกช่วงล่างทั้งที่บ้านและยิม

กล้ามเนื้อ: ก้น
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

คุกเข่าลงกับพื้น เข่ากว้างเท่าสะโพก แล้วคล้องยางยืดรอบต้นขาเหนือเข่าเล็กน้อย
นั่งสะโพกถอยไปหาส้นเท้า รักษาหลังให้ตรงและวางมือไว้หน้าอก
หายใจเข้าและเกร็งแกนกลางลำตัว
หายใจออกพร้อมดันสะโพกไปข้างหน้าและขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่เข่าถึงไหล่ พร้อมบีบกล้ามเนื้อก้นให้แน่นที่จุดสูงสุด
หายใจเข้าและค่อยๆ นั่งสะโพกกลับไปหาส้นเท้าสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปที่จุดสูงสุดจะทำให้ภาระงานหลุดจากกล้ามเนื้อสะโพกและสร้างความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในจะลดแรงตึงของยางยืดและทำให้กล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางทำงานได้ไม่เต็มที่
การรีบทำซ้ำโดยใช้แรงเหวี่ยงจะลดเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงตึงและลดประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ
การไม่ดันสะโพกไปข้างหน้าให้สุดจะทำให้ไม่เกิดการล็อกท่าที่สมบูรณ์และทำให้กล้ามเนื้อสะโพกไม่ได้รับการหดตัวสูงสุด

คำแนะนำ

วางเสื่อออกกำลังกายที่พับไว้หรือเบาะรองใต้เข่าเพื่อลดแรงกดที่ข้อต่อ
ดันยางยืดออกด้านนอกตลอดช่วงการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกทำงานอยู่เสมอ
ค้างไว้ที่จุดสูงสุดหนึ่งวินาทีเต็มเพื่อเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดก่อนที่จะนั่งลง

เซ็ตและจำนวนครั้ง

สำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก ให้ทำ 2–3 เซต เซตละ 15–20 ครั้ง พัก 45–60 วินาที สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหรือความทนทานโดยใช้ยางยืดที่หนักขึ้น ให้ทำ 3–4 เซต เซตละ 12–15 ครั้ง โดยเน้นจังหวะช้าและควบคุมได้ พัก 60–90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้ปลอดภัยสำหรับหลังส่วนล่างหรือไม่?

ปลอดภัยหากคุณเกร็งแกนกลางลำตัวและหลีกเลี่ยงการแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปเมื่อเหยียดตัวสุด หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ควรวางยางยืดแรงต้านไว้ตรงไหน?

วางยางยืดไว้รอบต้นขาเหนือหัวเข่าประมาณ 1-2 นิ้ว ตำแหน่งนี้จะช่วยรักษาแรงต้านที่เหมาะสมกับสะโพกด้านนอกโดยไม่ทำให้ข้อเข่าระคายเคือง

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นก้นทั้งหมด →