Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Diz Üzeri Kalça İtişi

Direnç bandı ile diz üstü hip thrust, kalça ekstansiyonu yoluyla glute kaslarını hedefleyen ve aynı zamanda yanal bant gerilimiyle abdüktörleri zorlayan bir izolasyon egzersizidir. Evde veya spor salonunda alt vücut antrenmanlarında glute aktivasyonu için ısınma veya yüksek tekrarlı bir bitirici olarak harika çalışır.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Dizlerin kalça genişliğinde olacak şekilde yere diz çök ve lastiği dizlerinin hemen üstünden uyluklarına geçir.
Sırtını dik, ellerini göğsünün önünde tutarak kalçanı topuklarına doğru geri otur.
Nefes al ve karnını sık.
Nefes verirken kalçanı öne ve yukarı it; vücudun dizlerinden omuzlarına düz bir çizgi olana kadar çık ve en tepede kalça kaslarını iyice sık.
Nefes al ve kalçanı yavaşça topuklarına doğru geri indirerek başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Tepe noktasında beli aşırı esnetmek (hiperekstansiyon), yükü glute kaslarından alıp bel omurgasına gereksiz stres bindirir.
Dizlerin içeri çökmesine izin vermek, bant gerilimini azaltır ve orta glute kasını devre dışı bırakır.
İvme kullanarak tekrarları aceleye getirmek, gerilim altında geçen süreyi azaltır ve kas katılımını bozar.
Kalçaları tam olarak ileri itmemek, tam kilitlenmeyi engeller ve glute kaslarının maksimum kasılmasını önler.

İpuçları

Eklemlerdeki baskıyı ortadan kaldırmak için dizlerinin altına katlanmış bir mat veya minder yerleştir.
Glute kaslarını aktif tutmak için hareket boyunca direnç bandına karşı dışa doğru aktif bir şekilde itiş yap.
Tekrar aşağı inmeden önce maksimum kas kasılmasını vurgulamak için tepe noktasında bir saniye tam bekle.

Set ve tekrarlar

Glute aktivasyonu için 45–60 saniye dinlenerek 15–20 tekrardan 2–3 set yap. Daha sert bir bantla hipertrofi veya dayanıklılık çalışması için 60–90 saniye dinlenerek 12–15 yavaş ve kontrollü tekrardan 3–4 set hedefle.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Diz Üzeri Kalça İtişi: kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu hareket bel için güvenli mi?

Evet, merkez bölgenizi (core) sıktığınız ve tam uzanma sırasında belinizi aşırı kavisli tutmadığınız sürece güvenlidir. Herhangi bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Direnç bandı nereye yerleştirilmelidir?

Bandı diz kapaklarının 2-5 cm üzerine, uyluk bölgesine yerleştirin. Bu konum, diz eklemlerini tahriş etmeden kalçanın dış kısmında optimum gerilimi sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →