お尻 · トレーニングチューブ
ループバンド・ニーリングヒップスラスト
膝立ちレジスタンスバンド・ヒップスラストは、アクティブな股関節伸展を通じて臀筋をターゲットにするアイソレーション種目であり、バンドの側方テンションで外転筋にも負荷をかけます。臀筋の活性化ウォーミングアップや、自宅やジムでの下半身ルーティンの高回数フィニッシャーとして非常に効果的です。
- 鍛える部位
- お尻
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- ひざを腰幅に開いて床にひざ立ちになり、ひざの少し上の太ももにバンドを巻きます。
- 背筋を伸ばし、手は胸の前に構えて、お尻をかかとの方へ引いて座ります。
- 息を吸って体幹に力を入れます。
- 息を吐きながら股関節を前へ突き出し、ひざから肩まで一直線になるまで体を起こし、上で強くお尻を締めます。
- 息を吸いながら、ゆっくりお尻をかかとの方へ戻してスタート位置に戻ります。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反りすぎると、臀筋への負荷が逃げ、腰椎に不要なストレスがかかります。
- 膝が内側に入るとバンドのテンションが弱まり、中臀筋への刺激が失われます。
- 反動を使って素早く動作を行うと、筋肉の緊張時間が減り、筋動員が不十分になります。
- 股関節を最後まで押し出さないと、完全なロックアウトができず、臀筋のピーク収縮が得られません。
コツ・注意点
- 膝への負担を軽減するために、折りたたんだマットやクッションを膝の下に敷いてください。
- 臀筋を常に刺激するために、動作中ずっとバンドに対して外側に力を入れ続けてください。
- トップポジションで1秒間静止し、筋肉のピーク収縮を意識してからゆっくりと腰を下ろしてください。
セット数と回数
臀筋の活性化には、15–20回を2–3セット、休憩45–60秒で行います。筋肥大や持久力向上のために強度の高いバンドを使う場合は、12–15回のゆっくりとしたコントロールされた動作を3–4セット、休憩60–90秒で行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
この動作は腰にとって安全ですか？
体幹をしっかり固定し、完全に伸ばした時に腰を反らせすぎないようにすれば安全です。痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
レジスタンスバンドはどこに配置すべきですか？
バンドは膝蓋骨の1〜2インチ上の太ももに配置してください。この位置であれば、膝関節を刺激することなく、外側の臀部に最適な負荷をかけることができます。
