الأرداف · أشرطة المقاومة
دفع الورك على الركبتين بشريط المقاومة
تمرين دفع الورك باستخدام شريط المقاومة (Resistance Band Hip Thrust) وأنت على ركبتيك هو تمرين عزل يستهدف عضلات الأرداف من خلال بسط الورك النشط، مع تحدي العضلات المبعدة بفضل التوتر الجانبي للشريط. يعمل هذا التمرين بفعالية عالية كإحماء لتنشيط الأرداف أو كتمرين ختامي عالي التكرار في روتين الجزء السفلي من الجسم في المنزل أو الجيم.
- العضلات
- الأرداف
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اركع على الأرض والركبتان بعرض الحوض، ولف الشريط حول فخذيك فوق الركبتين مباشرة.
- أرجع وركيك إلى الخلف نحو كعبيك مع إبقاء ظهرك مستقيمًا ويديك أمام صدرك.
- خذ شهيقًا واشدد عضلات بطنك.
- ومع الزفير ادفع وركيك إلى الأمام والأعلى حتى يصبح جسمك على استقامة واحدة من الركبتين إلى الكتفين، مع ضغط قوي على عضلات الأرداف في الأعلى.
- خذ شهيقًا وأرجع وركيك ببطء نحو كعبيك إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- فرط بسط أسفل الظهر في الأعلى ينقل العبء بعيداً عن الأرداف ويضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.
- السماح للركبتين بالانضمام للداخل يقلل من توتر الشريط ويقلل من تفعيل العضلة الألوية الوسطى.
- التسرع في التكرارات باستخدام الزخم يقلل من وقت التوتر العضلي ويضعف استهداف العضلات.
- عدم دفع الوركين للأمام بالكامل يمنع القفل الكامل ويحرم الأرداف من أقصى انقباض لها.
نصائح
- ضع سجادة تمرين مطوية أو وسادة تحت ركبتيك للتخلص من الضغط على المفاصل.
- ادفع للخارج بنشاط ضد شريط المقاومة طوال نطاق الحركة للحفاظ على تفعيل الأرداف.
- ثبّت وضعية القفل لمدة ثانية كاملة في الأعلى للتأكيد على أقصى انقباض عضلي قبل الجلوس مرة أخرى.
الجولات والتكرارات
لتنشيط الأرداف، قم بأداء 2–3 مجموعات من 15–20 تكراراً مع 45–60 ثانية من الراحة. لتضخيم العضلات أو التحمل باستخدام شريط أثقل، استهدف 3–4 مجموعات من 12–15 تكراراً بطيئاً ومتحكماً به مع 60–90 ثانية من الراحة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذه الحركة آمنة لأسفل الظهر؟
نعم، بشرط أن تشد عضلات الجذع وتتجنب تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط عند التمدد الكامل. إذا شعرت بأي ألم، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
أين يجب وضع شريط المقاومة؟
ضع الشريط حول الفخذين على بعد بوصة أو بوصتين فوق الركبتين. هذا الوضع يحافظ على التوتر الأمثل على عضلات الورك الخارجية دون تهيج مفاصل الركبة.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك للجانب بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الساق استلقاءً على الجانب بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الألية للخلف واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة