Fessiers · Élastiques

Hip Thrust à Genoux avec Bande Élastique

Le hip thrust à genoux avec bande de résistance est un exercice d'isolation qui cible les fessiers par une extension active de la hanche tout en sollicitant les abducteurs grâce à la tension latérale de la bande. C'est un excellent exercice pour l'activation des fessiers en échauffement ou comme finisher à répétitions élevées dans tes routines bas du corps à la maison ou à la salle.

Muscles: Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Mets-toi à genoux, genoux écartés de la largeur des hanches, et place l'élastique autour des cuisses juste au-dessus des genoux.
Assieds les fesses vers les talons, dos droit et mains devant la poitrine.
Inspire et gaine les abdominaux.
À l'expiration, pousse le bassin vers l'avant et vers le haut jusqu'à aligner genoux, hanches et épaules, en contractant fort les fessiers en haut.
Inspire et redescends lentement les fesses vers les talons, en position de départ.

Erreurs courantes

Hyper-étendre le bas du dos en haut du mouvement déplace la charge des fessiers vers les lombaires, créant une tension inutile.
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur réduit la tension de la bande et désengage le moyen fessier.
Enchaîner les répétitions trop vite en utilisant l'élan diminue le temps sous tension et nuit au recrutement musculaire.
Ne pas pousser les hanches complètement vers l'avant empêche le verrouillage complet et prive les fessiers de leur contraction maximale.

Conseils

Place un tapis plié ou un coussin sous tes genoux pour éliminer la pression sur les articulations.
Pousse activement vers l'extérieur contre la bande de résistance tout au long du mouvement pour garder les fessiers engagés.
Maintiens la position haute pendant une seconde complète pour accentuer la contraction musculaire avant de redescendre.

Séries et répétitions

Pour l'activation des fessiers, effectue 2–3 séries de 15–20 répétitions avec 45–60 secondes de repos. Pour l'hypertrophie ou l'endurance avec une bande plus résistante, vise 3–4 séries de 12–15 répétitions lentes et contrôlées avec 60–90 secondes de repos.

Muscles sollicités

Hip Thrust à Genoux avec Bande Élastique: fessiers

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Questions

Ce mouvement est-il sans danger pour le bas du dos ?

Oui, à condition de gainer votre sangle abdominale et d'éviter de cambrer excessivement le bas du dos en extension complète. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

Où faut-il placer la bande de résistance ?

Placez la bande autour des cuisses, juste 2 à 5 cm au-dessus des rotules. Ce placement maintient une tension optimale sur les hanches externes sans irriter les articulations du genou.

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