Mông · Dây kháng lực

Đẩy Hông Khi Quỳ Với Dây Kháng Lực

Bài tập hip thrust với dây kháng lực ở tư thế quỳ là bài tập cô lập nhắm vào cơ mông thông qua việc duỗi hông chủ động, đồng thời thách thức các cơ dạng hông bằng lực căng ngang của dây. Bài tập này cực kỳ hiệu quả để khởi động kích hoạt cơ mông hoặc làm bài tập kết thúc với số lần lặp cao trong các buổi tập thân dưới tại nhà hoặc phòng gym.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Quỳ trên sàn, hai gối rộng bằng hông, vòng dây kháng lực quanh đùi ngay trên gối.
Hạ hông ngồi về phía gót chân, lưng vẫn thẳng, hai tay để trước ngực.
Hít vào và siết cơ bụng.
Thở ra, đẩy hông ra trước và lên cao cho tới khi thân thành đường thẳng từ gối tới vai, siết mạnh cơ mông ở điểm trên cùng.
Hít vào và từ từ hạ hông về phía gót chân, trở lại vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Ưỡn quá mức phần lưng dưới ở điểm cao nhất sẽ làm giảm tải trọng lên cơ mông và gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
Để đầu gối chụm vào trong sẽ làm giảm lực căng của dây và khiến cơ mông nhỡ không được kích hoạt.
Thực hiện nhanh bằng quán tính sẽ làm giảm thời gian cơ chịu áp lực và ảnh hưởng đến hiệu quả huy động cơ.
Không đẩy hông về phía trước hết biên độ sẽ ngăn cản việc khóa khớp hoàn toàn và làm mất đi sự co thắt tối đa của cơ mông.

Mẹo tập luyện

Đặt một tấm thảm tập gấp lại hoặc đệm dưới đầu gối để giảm áp lực lên các khớp.
Chủ động đẩy dây kháng lực ra ngoài trong suốt phạm vi chuyển động để giữ cho cơ mông luôn được kích hoạt.
Giữ ở vị trí khóa khớp trong một giây đầy đủ ở điểm cao nhất để nhấn mạnh sự co thắt cơ tối đa trước khi hạ xuống.

Hiệp và lần lặp

Để kích hoạt cơ mông, hãy thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần, nghỉ 45–60 giây. Để tăng cơ hoặc tập sức bền với dây kháng lực nặng hơn, hãy thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần chậm, có kiểm soát, nghỉ 60–90 giây.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Hông Khi Quỳ Với Dây Kháng Lực: mông

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Động tác này có an toàn cho thắt lưng không?

Có, miễn là bạn gồng cơ lõi và tránh võng lưng quá mức khi duỗi thẳng hoàn toàn. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Nên đặt dây kháng lực ở đâu?

Đặt dây quanh đùi, cách xương bánh chè khoảng 1-2 inch. Vị trí này giúp duy trì lực căng tối ưu lên phần hông ngoài mà không gây kích ứng khớp gối.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →