Glúteos · Elásticos

Elevação Pélvica Ajoelhado com Faixa Elástica

O hip thrust de joelhos com elástico é um exercício de isolamento que foca nos glúteos através da extensão ativa do quadril, desafiando os abdutores com a tensão lateral da banda. Funciona muito bem como ativação de glúteos no aquecimento ou como finalizador de altas repetições em treinos de membros inferiores em casa ou na academia.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Ajoelhe-se no chão com os joelhos na largura do quadril e passe o elástico em volta das coxas, logo acima dos joelhos.
Sente o quadril para trás, em direção aos calcanhares, mantendo as costas retas e as mãos à frente do peito.
Inspire e contraia o abdômen.
Ao expirar, empurre o quadril para a frente e para cima até o corpo formar uma linha reta dos joelhos aos ombros, apertando bem os glúteos no topo.
Inspire e leve o quadril devagar de volta em direção aos calcanhares, até a posição inicial.

Erros comuns

Fazer hiperextensão da lombar no topo transfere a carga dos glúteos para a coluna lombar, causando estresse desnecessário.
Deixar os joelhos colapsarem para dentro reduz a tensão da banda e desativa o glúteo médio.
Fazer as repetições rápido usando impulso diminui o tempo sob tensão e prejudica o recrutamento muscular.
Não empurrar os quadris totalmente para frente impede o bloqueio completo e rouba a contração máxima dos glúteos.

Dicas

Coloque um tapete dobrado ou uma almofada sob os joelhos para eliminar a pressão nas articulações.
Empurre ativamente para fora contra a banda durante todo o movimento para manter os glúteos engajados.
Segure o bloqueio por um segundo completo no topo para enfatizar a contração muscular antes de descer.

Séries e repetições

Para ativação de glúteos, faça 2–3 séries de 15–20 repetições com 45–60 segundos de descanso. Para hipertrofia ou resistência com uma banda mais forte, faça 3–4 séries de 12–15 repetições lentas e controladas com 60–90 segundos de descanso.

Músculos trabalhados

Elevação Pélvica Ajoelhado com Faixa Elástica: glúteos

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Este movimento é seguro para a lombar?

Sim, desde que você mantenha o core contraído e evite arquear excessivamente a lombar na extensão total. Se sentir qualquer dor, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

Onde a faixa de resistência deve ser posicionada?

Posicione a faixa ao redor das coxas, cerca de 2 a 5 cm acima das patelas. Esse posicionamento mantém a tensão ideal nos quadris sem irritar as articulações dos joelhos.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para glúteos →