शोल्डर · डंबल
डंबल शोल्डर प्रेस
बैठकर डंबल शोल्डर प्रेस एक मुख्य कंपाउंड एक्सरसाइज है जो एंटीरियर और लेटरल डेल्टोइड्स के साथ-साथ ट्राइसेप्स को टारगेट करती है। यह सभी अनुभव स्तरों के लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और अपर-बॉडी या पुश सेशन की शुरुआत में सबसे अच्छी रहती है।
करने का सही तरीका
- पीठ के सहारे वाली बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में डंबल कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।
- हथेलियां आगे की ओर और कोहनियां बगल में बाहर की ओर रहें।
- तलवे ज़मीन पर मज़बूती से टिकाएं और पीठ बेंच से सटाकर सीधी रखें।
- सांस भरें और कोर कसें। सांस छोड़ते हुए डंबल ऊपर धकेलें और बाहें पूरी तरह सीधी करें।
- गति नियंत्रित रखें और सबसे ऊपर डंबल ठीक सिर के ऊपर हों।
- बाहें पूरी तरह सीधी होने पर कोहनियों को तानकर जकड़ें नहीं।
- धीरे-धीरे डंबल वापस कंधे की ऊंचाई पर लाएं।
आम गलतियां
- लोअर बैक को बहुत ज्यादा आर्च करने से तनाव कंधों से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाता है, जो खतरनाक हो सकता है।
- कोहनियों को नब्बे डिग्री पर सीधे बाहर की तरफ रखने से शोल्डर इम्पिंगमेंट का खतरा बढ़ जाता है।
- ऊपर जाकर कोहनियों को पूरी तरह लॉक करने से डेल्टोइड्स से तनाव कम हो जाता है और जोड़ों पर दबाव पड़ता है।
- प्रेस के पीक पर डंबल्स को आपस में टकराने से स्थिरता कम होती है और मांसपेशियों की ऊर्जा बर्बाद होती है।
टिप्स
- अपनी कोहनियों को स्कैपुलर प्लेन में थोड़ा आगे की ओर रखें, जो आपके शरीर से लगभग तीस डिग्री अंदर की तरफ हो।
- अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से जमाएं और बेंच पर स्थिर मुद्रा बनाए रखने के लिए अपने कोर को टाइट रखें।
- डंबल्स को दो से तीन सेकंड में नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं ताकि पूरे एक्सेंट्रिक फेज के दौरान डेल्टोइड्स पर तनाव बना रहे।
सेट्स और रैप्स
कंधों का मास बढ़ाने के लिए, 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम लें। यदि मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो 12 से 15 रेप्स के 3 सेट करें और 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या बैठकर डंबल शोल्डर प्रेस खड़े होकर किए जाने वाले ओवरहेड प्रेस से बेहतर है?
बैठकर डंबल प्रेस करने से अधिक स्थिरता मिलती है और कंधों पर बेहतर असर होता है, जबकि खड़े होकर करने से कोर की मजबूती और पूरे शरीर का संतुलन बेहतर होता है।
प्रेस करते समय कंधे के जोड़ में दर्द महसूस हो तो क्या करना चाहिए?
सेट को तुरंत रोक दें और जबरदस्ती व्यायाम न करें; यदि ग्रिप एंगल बदलने के बाद भी दर्द बना रहता है, तो किसी डॉक्टर से सलाह लें।
