Ön kol · Dambıl
Dambıl Oturarak Avuç Yukarı Bilek Curl
Avuç içleri yukarı bakacak şekilde dambıl ile yapılan oturarak bilek bükme (wrist curl), ön kolun bilek bükücü kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve yorgunluğun daha ağır bileşik egzersizleri etkilememesi için kol veya çekiş antrenmanlarının sonuna eklenmesi en iyisidir.
Nasıl yapılır
- Bir sehpaya otur; her eline birer dambıl al, avuç içlerin yukarı baksın.
- Ön kollarını uyluklarına yerleştir, bileklerin dizlerinin kenarından dışarı sarksın.
- Avuç içlerin yukarı bakmaya devam etsin ve dambılların parmaklarına doğru kaymasına izin ver.
- Ön kol kaslarını kasarak bileklerini yukarı kıvır ve dambılları tekrar avuçlarına getir.
- Dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
- İstediğin tekrar sayısı kadar tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Ön kolları uyluklardan kaldırmak; bu, gerilimi ön kollardan biceps ve omuzlara kaydırır.
- Aşırı ağırlık kullanmak; bu, sallanmaya yol açar ve bilek eklemlerine tehlikeli bir baskı yapar.
- Dambılların parmak uçlarına kadar yuvarlanmasına izin vermeyerek hareket aralığını kısıtlamak.
- İndirme aşamasında kontrolü korumak yerine dambılları hızlıca bırakmak.
İpuçları
- Derin bükücü kaslardaki esnemeyi maksimize etmek için dambılların en alt noktada parmak uçlarınıza nazikçe yuvarlanmasına izin verin.
- Zirve kasılmasını vurgulamak için her tekrarın en üst noktasında kısa bir duraklama yapın.
- Kaldırma sırasında bileklerinizi dışa veya içe bükmeden ön kollarınızla aynı hizada tutun.
Set ve tekrarlar
Ön kol hacmini ve kas dayanıklılığını artırmak için 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz, avuç içleri aşağı bakacak şekilde yapılan bilek kıvırma hareketinden nasıl farklıdır?
Avuç içleri yukarı bakacak şekilde yapılan kıvırma hareketi ön kolun iç kısmındaki fleksör kasları hedeflerken, avuç içleri aşağı bakacak şekilde yapılan hareket ön kolun üst kısmındaki ekstansör kaslara odaklanır.
Bu hareket sırasında bileğimde ağrı hissedersem ne yapmalıyım?
Keskin bir ağrı veya geçmeyen bir rahatsızlık hissederseniz, egzersizi derhal bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın.
