お尻 · ケーブルマシン
スタンディングケーブルヒップスラスト
ケーブル・スタンディング・ヒップスラストは、ロープーリーからの一定の水平方向の張力を利用して臀筋をアイソレートする補助種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、コンパウンド種目後の下半身トレーニングの中盤または終盤に取り入れるのが最適です。
正しいやり方
- 低い位置にハンドルを付けたケーブルマシンに背を向けて立ちます。
- アンクルカフを付けるか、脚の間からケーブルを持ちます。
- 前に踏み出して張りを作ります。
- 腰を前へ突き出し、伸ばしきったところでお尻を強く締めます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
- 動作中は体幹を締めたままにします。
よくある間違い
- ロックアウト時に腰を過伸展させると、臀筋への機械的張力が逃げ、腰椎に負担がかかります。
- ヒップヒンジではなくスクワットのようにしゃがみ込むと、負荷が四頭筋に移り、臀筋の活性化が低下します。
- 反動を使ってケーブルを勢いよく引くと、臀筋が持続的な抵抗をコントロールできなくなります。
コツ・注意点
- 完全伸展時に1秒間停止し、臀筋を強く意識的に収縮させてください。
- 膝を軽く曲げた状態を保ち、腰を下に落とすのではなく、真後ろに突き出すように動かします。
- かかとと足の中央でしっかりと地面を押し、安定したバランスを維持してください。
セット数と回数
筋肥大と持久力をターゲットに、12〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行います。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ケーブル・スタンディング・ヒップスラストは腰に安全ですか？
抵抗が垂直ではなく水平にかかるため、脊椎への圧縮負荷が最小限に抑えられます。鋭い痛みや不快感がある場合は、運動を中止し専門家に相談してください。
ケーブルマシンがない場合、自宅でこの種目を再現するにはどうすればよいですか？
背後の頑丈で低い位置に重いループ状のレジスタンスバンドを固定すれば、同じヒップヒンジの動きを行うことができます。
