Glúteos · Polea

Empuje de Cadera de Pie en Polea

El hip thrust de pie en polea es un ejercicio accesorio diseñado para aislar los glúteos mediante la tensión horizontal constante de la polea baja. Es ideal para cualquier nivel de experiencia y encaja mejor a mitad o al final de un entrenamiento de tren inferior, después de los ejercicios compuestos.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Polea
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

Colócate de espaldas a la polea con la empuñadura enganchada abajo.
Ponte una tobillera o sujeta el cable entre las piernas.
Da un paso adelante para poner el cable en tensión.
Empuja las caderas hacia delante apretando fuerte los glúteos en la extensión completa.
Vuelve con control a la posición inicial.
Mantén el abdomen apretado todo el rato.

Errores comunes

Hacer hiperextensión lumbar al bloquear el movimiento quita tensión mecánica a los glúteos y sobrecarga la zona lumbar.
Hacer una sentadilla en lugar de una bisagra de cadera desplaza el enfoque a los cuádriceps y disminuye la activación del glúteo.
Usar impulso para dar tirones al cable impide que los glúteos controlen la resistencia continua.

Consejos

Haz una pausa de un segundo completo en la extensión máxima para lograr una contracción fuerte y deliberada del glúteo.
Mantén una ligera flexión en las rodillas y empuja las caderas directamente hacia atrás en lugar de bajarlas.
Presiona firmemente a través de los talones y el mediopié para mantener una base de apoyo estable y equilibrada.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones controladas para trabajar la hipertrofia y la resistencia. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.

Músculos trabajados

Empuje de Cadera de Pie en Polea: glúteos

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Preguntas frecuentes

¿Es seguro el hip thrust de pie con polea para la zona lumbar?

Debido a que la línea de resistencia es horizontal en lugar de vertical, ejerce una carga de compresión mínima sobre la columna. Si siente dolor agudo o molestias, detenga el ejercicio y consulte a un especialista.

¿Cómo se puede replicar este ejercicio en casa sin una máquina de poleas?

Puede anclar una banda de resistencia fuerte alrededor de un objeto bajo y resistente detrás de usted y realizar el mismo movimiento de bisagra de cadera.

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