Po · Kabelzug

Stehender Hip Thrust am Kabelzug

Der Cable Standing Hip Thrust ist eine Isolationsübung für die Gesäßmuskulatur, die durch den tiefen Kabelzug eine konstante horizontale Spannung erzeugt. Sie eignet sich für jedes Trainingslevel und passt am besten in die Mitte oder ans Ende eines Unterkörper-Workouts nach den Grundübungen.

Muskeln: Po
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Stelle dich mit dem Rücken zum Kabelzug, der Griff hängt in der unteren Position.
Befestige eine Fußschlaufe oder führe das Kabel zwischen den Beinen hindurch.
Trete nach vorne, damit das Kabel unter Spannung steht.
Schiebe die Hüfte nach vorne und spanne das Gesäß bei voller Streckung kräftig an.
Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Halte den Rumpf die ganze Zeit fest.

Häufige Fehler

Ein Hohlkreuz beim Strecken verlagert die Spannung von den Gesäßmuskeln auf die Lendenwirbelsäule.
Kniebeugen statt einer Hüftbeuge verlagern den Fokus auf die Oberschenkelvorderseite und mindern die Aktivierung des Gesäßes.
Schwung holen verhindert, dass die Gesäßmuskulatur den kontinuierlichen Widerstand kontrolliert.

Tipps

Halte die volle Streckung für eine Sekunde, um eine bewusste und starke Kontraktion der Gesäßmuskeln zu erreichen.
Lasse deine Knie leicht gebeugt und schiebe die Hüfte gerade nach hinten, anstatt sie nach unten zu senken.
Drücke dich fest über die Fersen und den Mittelfuß ab, um eine stabile Basis zu gewährleisten.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 kontrollierten Wiederholungen für Hypertrophie und Ausdauer. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist das stehende Hüftstrecken am Kabelzug sicher für den unteren Rücken?

Da die Widerstandslinie horizontal statt vertikal verläuft, wird die Wirbelsäule kaum kompressiv belastet. Bei stechenden Schmerzen oder Beschwerden sollten Sie die Übung abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.

Wie kann man diese Übung zu Hause ohne Kabelzugmaschine nachmachen?

Sie können ein schweres Widerstandsband um einen stabilen, niedrigen Gegenstand hinter sich befestigen und die gleiche Hüftstreckbewegung ausführen.