ग्लूट्स · केबल मशीन
केबल नीलिंग हिप एब्डक्शन
केबल नीलिंग हिप एबडक्शन एक आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे केबल के निरंतर तनाव के तहत ग्लूटियस मेडियस और मिनिमस को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और इसे लोअर-बॉडी या ग्लूट-केंद्रित वर्कआउट के अंत में करना सबसे अच्छा है।
करने का सही तरीका
- केबल मशीन के बगल में घुटनों के बल बैठें, निचले पुली पर टखने की पट्टी लगी हो।
- पट्टी को बाहरी टखने पर कसें और ऐसी जगह बैठें कि केबल में तनाव बना रहे।
- धड़ सीधा और कोर कसा रखें।
- वजन के खिलाफ़ पैर को धीरे-धीरे बगल की ओर उठाएं।
- अंतिम बिंदु पर रुकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
आम गलतियां
- अपने धड़ को काम करने वाली टांग से बहुत अधिक दूर झुकाने से तनाव ग्लूट्स से हटकर पीठ के निचले हिस्से और कोर पर आ जाता है।
- टांग को स्विंग करने के लिए मोमेंटम का उपयोग करने से तनाव का समय कम हो जाता है और हिप जॉइंट पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- लिफ्ट के दौरान अपने पेल्विस को पीछे की ओर घुमाने से वर्कलोड ग्लूट मेडियस के बजाय हिप फ्लेक्सर्स पर शिफ्ट हो जाता है।
टिप्स
- अपने कूल्हों और धड़ को स्थिर रखने के लिए अपने खाली हाथ से केबल मशीन के खंभे को पकड़ें।
- ऊपरी ग्लूट फाइबर को बेहतर ढंग से सक्रिय करने के लिए अपने काम करने वाले पैर को न्यूट्रल रखें या थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।
- मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन पर जोर देने के लिए मूवमेंट के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।
सेट्स और रैप्स
प्रत्येक पैर के लिए 12 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और दोनों तरफ के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
खड़े होने के बजाय घुटने टेककर यह व्यायाम क्यों करें?
घुटने टेकने से पेल्विस स्थिर रहता है और शरीर को हिलने से रोकता है, जिससे सारा तनाव सीधे ग्लूटियस मेडियस पर केंद्रित होता है।
व्यायाम के दौरान कूल्हे में दर्द होने पर क्या करना चाहिए?
यदि आपको जोड़ में तेज दर्द या असहज चुभन महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और आगे बढ़ने से पहले किसी चिकित्सा विशेषज्ञ से सलाह लें।
