Glúteos · Polea
Abducción de cadera arrodillado con cable
La abducción de cadera en polea de rodillas es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar el glúteo medio y menor bajo tensión constante. Es apto para todos los niveles y es ideal para el final de una sesión de pierna o enfocada en glúteos.
Cómo hacerlo
- Ponte de rodillas junto a la máquina de poleas con una tobillera enganchada a la polea baja.
- Sujeta la tobillera al tobillo de fuera y colócate de forma que el cable tenga tensión.
- Mantén el tronco erguido y el abdomen activo.
- Sube la pierna despacio hacia el lado venciendo la resistencia.
- Haz una pausa al final del recorrido y vuelve despacio a la posición inicial.
Errores comunes
- Inclinar demasiado el torso hacia el lado contrario de la pierna de trabajo desplaza la tensión de los glúteos hacia la zona lumbar y el core.
- Usar impulso para balancear la pierna reduce el tiempo bajo tensión y genera estrés innecesario en la articulación de la cadera.
- Rotar la pelvis hacia atrás durante el levantamiento desplaza el trabajo hacia los flexores de la cadera en lugar del glúteo medio.
Consejos
- Sujétate de la estructura de la polea con la mano libre para mantener la cadera y el torso bien estables.
- Mantén el pie de la pierna de trabajo en posición neutra o ligeramente hacia adentro para activar mejor las fibras superiores del glúteo.
- Haz una pausa de un segundo completo en la parte superior del movimiento para enfatizar la contracción muscular máxima.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones controladas por pierna, descansando de 45 a 60 segundos entre cada lado.
Músculos trabajados
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Preguntas frecuentes
¿Por qué realizar este ejercicio de rodillas en lugar de de pie?
Estar de rodillas estabiliza la pelvis y evita el balanceo del cuerpo, dirigiendo una tensión mucho más aislada directamente al glúteo medio.
¿Qué hacer si aparece dolor de cadera durante el movimiento?
Deténgase inmediatamente si siente un dolor agudo o un pellizco incómodo en la articulación, y consulte a un especialista médico antes de continuar.
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