肩部 · 绳索器械
拉力器前平举
绳索前平举是一项孤立练习，旨在让三角肌前束在持续的机械张力下得到锻炼。它非常适合塑造肩部线条，最适合安排在肩部训练的中后段，即大重量复合推举之后进行。
动作要领
- 把绳索挂到龙门架下方滑轮上。
- 背对器械站好，双脚与肩同宽。
- 双手在身后握住绳索，掌心相对，身体站直。
- 吸气，收紧核心。呼气时把手臂向正前方抬到与肩同高，手肘保持微屈。
- 专注用肩部发力把绳索抬起来，感受三角肌前束。
- 动作保持可控，不要甩，也不要借惯性。
- 手臂抬到与地面平行时，在顶端稍作停顿。
- 慢慢把手臂放回身后的起始位置，控制下落。
常见错误
- 利用躯干后仰来产生惯性，会减少三角肌前束的受力，并增加下背部的压力。
- 将手臂抬高至超过肩部水平过多，会增加关节的撞击压力，而不会额外增加三角肌的参与度。
- 肘部弯曲过度会缩短力臂，使该动作变成效率低下的划船动作。
训练贴士
- 在整个动作过程中，保持肘部微屈并固定角度。
- 收紧核心并保持躯干静止，防止在重量上升时身体后仰。
- 在两到三秒内缓慢放下绳索，以充分利用持续的离心张力。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控重复，组间休息 60 到 90 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
为什么绳索前平举比哑铃前平举效果更好？
绳索在整个运动过程中都能保持持续的张力，而哑铃在动作底部提供的阻力很小。
如果肩膀前侧感到剧烈疼痛该怎么办？
立即停止运动，调整把手高度或握法，如果疼痛持续，请咨询医疗专业人员。
