Hombros · Polea

Elevaciones Frontales en Polea

La elevación frontal en polea es un ejercicio de aislamiento diseñado para trabajar los deltoides anteriores bajo tensión mecánica continua. Es ideal para desarrollar la definición de los hombros y encaja mejor a mitad o al final de una sesión de hombro, después de ejercicios compuestos pesados.

Músculos: Hombros
Equipamiento: Polea
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Engancha una cuerda a la polea baja.
Colócate de espaldas a la máquina con los pies a la anchura de los hombros.
Agarra la cuerda con las dos manos por detrás del cuerpo, con las palmas enfrentadas, y ponte erguido.
Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, eleva los brazos al frente hasta la altura de los hombros, con los codos ligeramente flexionados.
Céntrate en subir la cuerda con los hombros, trabajando los deltoides anteriores.
Haz el movimiento controlado, sin balanceos ni impulso.
Haz una pausa breve arriba con los brazos paralelos al suelo.
Baja los brazos despacio hasta la posición inicial por detrás del cuerpo, controlando el descenso.

Errores comunes

Balancear el torso hacia atrás para generar impulso quita tensión a los deltoides anteriores y sobrecarga la zona lumbar.
Elevar los brazos significativamente por encima del nivel de los hombros aumenta el estrés por pinzamiento en la articulación sin añadir mayor activación del deltoides.
Doblar demasiado los codos acorta el brazo de palanca y convierte la elevación en un remo ineficiente.

Consejos

Mantén una flexión suave y fija en los codos durante todo el rango de movimiento.
Activa el core y mantén el torso inmóvil para evitar inclinarte hacia atrás mientras sube el peso.
Baja el cable lentamente durante dos o tres segundos para aprovechar la tensión excéntrica constante.

Series y repeticiones

Realiza 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas con 60 a 90 segundos de descanso entre series.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

¿Qué hace que las elevaciones frontales en polea sean mejores que con mancuernas?

Las poleas mantienen una tensión constante en todo el rango de movimiento, mientras que las mancuernas ofrecen una resistencia mínima en la parte inferior del ejercicio.

¿Qué debes hacer si sientes un dolor agudo en la parte frontal del hombro?

Detén el ejercicio inmediatamente, ajusta la altura de la polea o el agarre, y consulta a un profesional de la salud si el dolor persiste.

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