शोल्डर · केबल मशीन
केबल क्रॉस ओवर रिवर्स फ्लाई
केबल क्रॉसओवर रिवर्स फ्लाई एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो निरंतर केबल टेंशन के तहत पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, रोम्बॉइड्स और मिडिल ट्रैपेज़ियस को टारगेट करती है। यह सभी अनुभव स्तरों के उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो संतुलित कंधे का विकास चाहते हैं और आमतौर पर इसे अपर-बॉडी या पुश-पुल सेशन के अंत में किया जाता है।
करने का सही तरीका
- केबल क्रॉसओवर मशीन के बीच में खड़े हों।
- दाएँ हाथ से बाईं केबल का हैंडल और बाएँ हाथ से दाईं केबल का हैंडल पकड़ें, ताकि वे सामने क्रॉस हो जाएँ।
- कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें, पीठ सीधी और कोर कसा रखें।
- साँस अंदर लें और कोहनियाँ हल्की मोड़कर हैंडल्स को साइड और पीछे की ओर खींचें, पूरा ध्यान शोल्डर ब्लेड्स आपस में दबाने पर रहे।
- तब तक खींचें जब तक हाथ ज़मीन के समानांतर न आ जाएँ।
- साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन पर लौटें, मूवमेंट कंट्रोल में रखें और केबल पर टेंशन बनी रहने दें।
आम गलतियां
- बहुत अधिक वजन का उपयोग करने से धड़ से मोमेंटम मिलता है और लोड रियर डेल्ट्स से हटकर लोअर बैक पर चला जाता है।
- शुरुआत में ही शोल्डर ब्लेड्स को बहुत जोर से पीछे खींचने से रियर डेल्ट्स के पुल शुरू करने से पहले ही अपर बैक सक्रिय हो जाती है।
- मूवमेंट के दौरान कोहनियों को बहुत ज्यादा मोड़ने से यह फ्लाई एक रो में बदल जाती है, जिससे टेंशन बाइसेप्स और लैट्स की ओर शिफ्ट हो जाती है।
टिप्स
- पूरे रेंज ऑफ मोशन के दौरान कलाइयों को न्यूट्रल रखने के लिए हैंडल के बजाय सीधे केबल स्टॉप या केबल के सिरों को पकड़ें।
- पुली को कंधे की ऊंचाई या उससे थोड़ा ऊपर रखें ताकि पुल की दिशा रियर डेल्ट फाइबर की दिशा से मेल खाए।
- निरंतर टेंशन बनाए रखने के लिए वापस लौटते समय कंट्रोल के साथ 1 सेकंड के लिए पीक कॉन्ट्रैक्शन को होल्ड करें।
सेट्स और रैप्स
12 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें। इस आइसोलेशन मूवमेंट के लिए नियंत्रित गति के साथ मध्यम वजन आदर्श है, क्योंकि भारी वजन और कम रेप्स अक्सर फॉर्म को खराब कर देते हैं।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
केबल क्रॉसओवर रिवर्स फ्लाई के विकल्प के रूप में कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं?
बेंट-ओवर डंबल रिवर्स फ्लाई, रिवर्स पेक डेक मशीन फ्लाई और रेजिस्टेंस बैंड पुल-अपाट समान मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
रियर डेल्टोइड्स की तुलना में ऊपरी ट्रैप्स जल्दी क्यों थक जाते हैं?
यह आमतौर पर तब होता है जब व्यायाम के दौरान कंधे कानों की ओर ऊपर उठ जाते हैं। अपने स्कैपुला को नीचे रखें और कंधे के ब्लेड को सिकोड़ने के बजाय कोहनियों से गति का नेतृत्व करने पर ध्यान दें।
