Bahu · Barbel
Front Raise Barbell
Barbell front raise adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan deltoid anterior dengan keterlibatan sekunder dari dada bagian atas. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling baik ditempatkan di akhir sesi latihan bahu atau hari dorong (push-day) setelah gerakan menekan yang berat.
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang barbel di depan paha dengan telapak tangan menghadap ke bawah, jarak tangan sedikit lebih sempit dari bahu.
- Jaga punggung tetap lurus dan lutut sedikit ditekuk.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, angkat barbel lurus ke depan dengan lengan tetap lurus sampai setinggi bahu.
- Pastikan pergelangan tangan tetap lurus dan tubuh stabil selama gerakan.
- Tarik napas sambil menurunkan barbel perlahan dan terkendali ke posisi awal.
Kesalahan umum
- Menggunakan momentum dan mengayunkan tubuh ke belakang akan menghilangkan ketegangan dari bahu dan membebani punggung bawah secara berlebihan.
- Mengangkat bar secara signifikan di atas level bahu akan mengalihkan beban kerja ke otot trapezius dan meningkatkan risiko cedera bahu.
- Menekuk siku secara berlebihan dengan beban yang terlalu berat akan mengubah gerakan menjadi tarikan hibrida yang tidak efisien, bukan angkatan deltoid.
Tips
- Jaga siku tetap sedikit menekuk dan terkunci sepanjang set untuk melindungi sendi tanpa kehilangan ketegangan pada deltoid depan.
- Kencangkan otot inti dan glute sebelum setiap repetisi untuk menciptakan dasar yang stabil dan menghilangkan ayunan tubuh.
- Turunkan bar dengan hitungan dua hingga tiga detik yang terkontrol untuk memaksimalkan manfaat pembentukan otot dari fase eksentrik.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi menggunakan beban ringan hingga sedang untuk memprioritaskan ketegangan otot daripada beban. Istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara set agar otot penstabil bahu yang lebih kecil dapat pulih sepenuhnya.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah barbell front raise diperlukan jika saya sudah melakukan overhead press dan bench press?
Karena latihan compound press sangat melibatkan deltoid depan, latihan isolasi ini bersifat opsional dan paling baik digunakan jika deltoid anterior Anda tertinggal dari bagian otot lainnya.
Apa yang harus dilakukan jika merasa nyeri di bagian depan bahu saat mengangkat?
Segera hentikan latihan karena rasa nyeri yang tajam bisa menandakan adanya jepitan atau iritasi tendon, dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
