Bahu · Barbel
Overhead Press Berdiri Barbell
Barbell standing overhead press adalah latihan majemuk dasar yang menargetkan otot deltoid, trisep, dan penstabil inti tubuh. Latihan ini ideal bagi mereka yang ingin membangun kekuatan dorong tubuh bagian atas dan biasanya dilakukan di awal sesi latihan dorong atau bahu.
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang barbel di depan bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Jarak tangan sebaiknya sedikit lebih lebar dari bahu.
- Jaga punggung tetap lurus, dada terbuka, dan otot perut kencang.
- Tarik napas dan kencangkan perut. Sambil membuang napas, dorong barbel ke atas hingga lengan lurus sempurna di atas kepala.
- Jaga tubuh tetap tegak dan jangan terlalu mencondongkan badan ke belakang.
- Fokuskan kerja pada otot bahu dan trisep saat mengangkat bar.
- Tahan sejenak di puncak gerakan dengan lengan lurus sempurna.
- Turunkan barbel perlahan kembali ke depan bahu sambil mengendalikan gerakan.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan memberikan tekanan berbahaya pada tulang belakang lumbal dan mengalihkan tegangan ke dada bagian atas.
- Mendorong bar ke depan alih-alih mengikuti jalur vertikal lurus akan mengganggu keseimbangan dan membebani sendi bahu.
- Membuka siku terlalu lebar ke samping pada posisi bawah meningkatkan beban mekanis pada rotator cuff.
Tips
- Kencangkan otot bokong dan otot perut dengan kuat sebelum memulai dorongan untuk menstabilkan tubuh.
- Jaga lengan bawah tetap vertikal dan siku sedikit menghadap ke depan bar pada titik awal.
- Dorong kepala sedikit ke depan setelah barbell melewati dahi untuk mengunci beban tepat di atas bagian tengah kaki.
Set dan repetisi
Untuk pengembangan kekuatan, lakukan 3 hingga 5 set dengan 3 hingga 6 repetisi dengan istirahat 2 hingga 3 menit antar set. Untuk hipertrofi otot, targetkan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah barbell overhead press berdiri aman untuk punggung bawah?
Gerakan ini aman jika otot inti dan bokong tetap tegang untuk mencegah hiperekstensi tulang belakang lumbar. Jika muncul nyeri punggung, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan tenaga medis.
Apa yang bisa menggantikan barbell overhead press berdiri?
Dumbbell shoulder press berdiri atau barbell overhead press duduk dapat menjadi pengganti yang efektif untuk latihan ini.
