Bokong · Barbel

Glute Bridge Barbell

Barbell glute bridge adalah latihan ekstensi pinggul terfokus yang dirancang untuk membangun massa dan kekuatan kunci pada otot glute dengan kompresi tulang belakang yang minimal. Latihan ini cocok untuk atlet dari semua level dan berfungsi dengan baik sebagai gerakan glute utama atau sebagai latihan aksesori berat setelah squat dan deadlift.

Otot: Bokong
Peralatan: Barbel
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak selebar pinggul.
Letakkan barbel berbantalan melintang di atas pinggul.
Pegang barbel dengan kedua tangan agar tetap pada tempatnya.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, dorong lewat tumit untuk mengangkat pinggul dari lantai.
Angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut.
Kencangkan otot bokong di puncak gerakan.
Jaga gerakan tetap terkendali dan jangan melengkungkan punggung berlebihan.
Turunkan pinggul perlahan kembali ke lantai sambil mengendalikan gerakan.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di posisi atas akan mengalihkan beban mekanis dari glute ke tulang belakang lumbal, sehingga meningkatkan risiko cedera.
Mendorong dengan ujung kaki daripada tumit akan lebih menekankan otot quadriceps dan mengurangi aktivasi glute.
Tidak menggunakan bantalan barbell menyebabkan memar pada tulang panggul dan membuat sulit untuk menjaga fokus yang tepat pada angkatan.
Menurunkan pinggul dengan cepat tanpa mengontrol fase eksentrik akan menghilangkan tegangan dan mengurangi stimulus pembentukan otot.

Tips

Tahan kontraksi isometrik yang kuat di posisi atas setiap repetisi selama satu hingga dua detik untuk memaksimalkan rekrutmen otot.
Posisikan kaki Anda sehingga tulang kering Anda benar-benar vertikal saat pinggul mencapai ekstensi penuh.
Jaga dagu tetap masuk dan mata tertuju ke depan daripada melihat ke langit-langit untuk mencegah tulang rusuk Anda melebar.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi dan kekuatan glute, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi, istirahat 90 hingga 120 detik antar set. Untuk daya tahan atau pembakaran otot di akhir sesi, targetkan 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi menggunakan beban yang lebih ringan dan istirahat 60 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara glute bridge di lantai dan hip thrust di bangku?

Glute bridge di lantai memiliki rentang gerak yang lebih pendek, yang mengurangi tekanan pada tulang belakang bagian bawah dan memungkinkan beban berat dengan pengaturan yang lebih sederhana.

Apa yang harus dilakukan jika merasakan sakit punggung bawah saat latihan?

Pastikan otot inti Anda kencang dan jangan melengkungkan punggung di posisi atas; jika rasa tidak nyaman berlanjut, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →