Bokong · Barbel
Romanian Deadlift Barbell
Barbell Romanian deadlift adalah latihan compound hip-hinge yang menargetkan hamstring, glutes, dan spinal erectors. Ini adalah gerakan esensial untuk semua level dan paling efektif sebagai latihan utama rantai posterior selama sesi latihan tubuh bagian bawah atau gerakan menarik (pull).
- Peralatan
- Barbel
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang barbel di depan paha dengan telapak tangan menghadap ke bawah, tangan tepat di luar garis pinggul.
- Tekuk lutut sedikit, punggung tetap lurus, dan bahu ditarik ke belakang.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Tekuk tubuh dari pinggul dan turunkan barbel ke arah lantai, jaga bar tetap dekat dengan tubuh.
- Turunkan barbel sejauh kelenturan otot paha belakangmu memungkinkan tanpa membungkukkan punggung.
- Jaga kepala tetap netral, sejajar dengan tulang belakang.
- Buang napas sambil mengangkat barbel kembali ke posisi awal dengan mendorong lewat tumit dan memakai tenaga otot paha belakang serta bokong.
Kesalahan umum
- Membungkukkan punggung bawah saat turun akan mentransfer beban langsung ke cakram tulang belakang dan meningkatkan risiko cedera.
- Membiarkan barbell menjauh dari kaki akan meningkatkan lengan momen dan memberikan beban berlebih pada punggung bawah.
- Menekuk lutut terlalu dalam akan mengubah gerakan hip-hinge menjadi pola squat dan mengurangi ketegangan pada hamstring.
- Menengadahkan leher ke atas untuk melihat cermin akan merusak keselarasan servikal dan menekan tulang belakang bagian atas.
Tips
- Awali gerakan dengan mendorong pinggul langsung ke belakang sambil menjaga lutut tetap sedikit menekuk secara konstan.
- Jaga agar bar tetap bersentuhan ringan dengan paha dan tulang kering sepanjang rentang gerakan.
- Balikkan gerakan segera setelah hamstring mencapai peregangan maksimal, biasanya di sekitar pertengahan tulang kering.
Set dan repetisi
Untuk hipertrofi, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 2 hingga 3 menit antar set. Jika fokus pada kekuatan rantai posterior, targetkan 3 hingga 4 set dengan 5 hingga 8 repetisi dengan istirahat hingga 3 menit.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan antara romanian deadlift dan stiff-leg deadlift?
Romanian deadlift menekankan gerakan pinggul dengan lutut sedikit ditekuk dan beban tidak menyentuh lantai. Stiff-leg deadlift biasanya dimulai dari lantai dengan kaki lebih lurus, memberikan peregangan pasif yang lebih besar pada otot hamstring.
Apakah romanian deadlift aman untuk punggung bawah?
Latihan ini memperkuat punggung bawah dengan aman jika dilakukan dengan mekanika engsel pinggul yang tepat dan tulang belakang netral. Jika Anda merasakan nyeri tajam atau menjalar, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis.
