Bokong · Barbel

Good Morning Barbell

Barbell good morning adalah gerakan engsel pinggul yang menargetkan rantai posterior, terutama membebani hamstring, glute, dan erektor tulang belakang. Biasanya diprogram sebagai latihan aksesori pada hari latihan tubuh bagian bawah atau deadlift untuk memperkuat punggung bawah dan meningkatkan mekanika ekstensi pinggul.

Otot: Bokong, Punggung
Peralatan: Barbel
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan barbel di punggung atas, bukan di leher, pegang bar dengan tangan lebih lebar dari bahu.
Jaga punggung tetap lurus, lutut sedikit ditekuk, dan otot perut kencang.
Tarik napas lalu tekuk tubuh ke depan dari pinggul dengan punggung tetap lurus, sampai badan bagian atas hampir sejajar lantai.
Tahan sejenak, lalu buang napas sambil kembali ke posisi awal memakai tenaga otot paha belakang dan bokong, punggung tetap lurus sepanjang gerakan.

Kesalahan umum

Membungkukkan punggung bawah memberikan tekanan geser yang berlebihan pada tulang belakang lumbal dan membahayakan keamanan.
Menekuk lutut terlalu banyak mengubah gerakan menjadi squat dan menghilangkan ketegangan dari hamstring dan glute.
Meletakkan barbel langsung di leher alih-alih di atas trapezius atas menciptakan kompresi servikal yang menyakitkan.
Menggunakan beban yang terlalu berat menyebabkan penurunan bentuk selama fase eksentrik.

Tips

Awali gerakan dengan mendorong pinggul langsung ke belakang sambil menjaga tulang kering tetap relatif vertikal.
Pertahankan kontraksi perut yang kuat sepanjang rentang gerak untuk mengunci tulang belakang dalam posisi netral.
Balikkan gerakan segera setelah kamu merasakan peregangan penuh pada hamstring, alih-alih memaksakan batang tubuh sejajar dengan lantai.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi menggunakan beban sedang, istirahat 90 hingga 120 detik di antara set. Percobaan beban berat dengan repetisi rendah tidak disarankan karena tuntutan mekanis yang tinggi pada punggung bawah.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah barbell good morning aman untuk punggung bawah?

Latihan ini memperkuat otot erector spinae dengan aman jika dilakukan dengan tulang belakang netral dan beban terkontrol; jika muncul nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Latihan apa yang bisa menggantikan barbell good morning?

Dumbbell Romanian deadlift dan back extension di bangku 45 derajat meniru mekanika hip hinge dan melatih kelompok otot yang sama.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →