Perut · Resistance band

Twist dengan Resistance Band (Atas Bawah)

Band twist (up down), atau dikenal sebagai woodchopper dari atas ke bawah, adalah latihan rotasi core yang menargetkan otot oblik, rektus abdominis, dan penstabil dalam. Latihan ini membangun kekuatan core diagonal yang fungsional dan cocok dilakukan di akhir sesi latihan seluruh tubuh atau sesi khusus core.

Otot: Perut
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band di titik tinggi di samping badan lalu genggam pegangannya dengan kedua tangan.
Berdiri menyamping terhadap titik kaitan dengan kaki selebar bahu dan menjauhlah sampai band menegang, kedua lengan menjulur ke atas ke arah kaitan.
Kencangkan otot perut dan jaga lengan tetap lurus, lalu tarik napas.
Sambil membuang napas, tarik pegangan menyilang ke bawah ke arah pinggul yang berlawanan sambil memutar badan dan memutar tumpuan kaki belakang.
Tahan sejenak di akhir putaran.
Tarik napas dan kembali perlahan melalui lintasan yang sama; selesaikan semua repetisi, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Menekuk siku terlalu banyak mengubah latihan ini menjadi tarikan lengan dan punggung, bukan rotasi core.
Menjaga kaki belakang tetap menapak membatasi putaran pinggul dan memberikan tekanan torsi yang tidak diinginkan pada tulang belakang bawah dan lutut.
Membiarkan karet kembali dengan cepat menghilangkan ketegangan selama fase eksentrik, sehingga mengurangi efektivitas latihan.
Menarik hanya dengan bahu tanpa memutar batang tubuh meminimalkan aktivasi otot oblik.

Tips

Jaga lengan hampir lurus dengan siku yang rileks agar gerakan murni berasal dari core.
Berputar dengan halus pada bagian depan kaki belakang agar pinggul bisa berputar penuh dan melindungi punggung bawah.
Buang napas dengan kuat saat tangan melewati pinggul yang berlawanan untuk memaksimalkan kontraksi di akhir gerakan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 sampai 4 set dengan 12 sampai 15 repetisi terkontrol per sisi. Istirahat selama 45 sampai 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Twist dengan Resistance Band (Atas Bawah): perut

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang terutama dilatih selama latihan ini?

Otot utama yang bekerja adalah otot oblik eksternal dan internal, didukung oleh rektus abdominis, transversus abdominis, bahu, dan rotator pinggul.

Apakah gerakan twist dengan band dari atas ke bawah aman untuk punggung bawah?

Gerakan ini aman jika pinggul dan kaki belakang berputar bersamaan, namun jika muncul nyeri punggung bawah, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan perut →