腹筋 · トレーニングチューブ
チューブ・ツイスト（上から下へ）
バンドツイスト（アップダウン）は、ハイ・トゥ・ロー・ウッドチョッパーとも呼ばれ、腹斜筋、腹直筋、深層安定筋をターゲットにした回旋系コアエクササイズです。機能的な対角線のコア筋力を高め、全身トレーニングの締めくくりやコア集中セッションに適しています。
- 鍛える部位
- 腹筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 体の横の高い位置にチューブを固定し、グリップを両手で握ります。
- 固定点に対して横向きに足を肩幅に開いて立ち、チューブが張るまで離れ、腕を固定点に向かって上に伸ばします。
- お腹に力を入れ、腕は伸ばしたまま息を吸います。
- 息を吐きながら上体をひねり、後ろ足を軸にして、グリップを斜め下の反対側の腰に向かって引き下ろします。
- ひねりきったところで一瞬止めます。
- 息を吸いながら同じ軌道でゆっくり戻し、決めた回数を終えたら反対側に替えます。
よくある間違い
- 肘を大きく曲げると、コアの回旋ではなく腕や広背筋のプル動作になってしまいます。
- 後ろ足を固定したままだと股関節の回旋が制限され、腰椎や膝に不要なねじれの負荷がかかります。
- バンドを素早く戻すとエキセントリック収縮時のテンションが失われ、トレーニング効率が低下します。
- 体幹を回旋させず肩だけで引くと、腹斜筋への刺激が最小限になります。
コツ・注意点
- 肘を軽く緩めた状態で腕をほぼ真っ直ぐに保ち、コアから動きが生まれるように意識してください。
- 後ろ足の母指球でスムーズにピボットし、股関節をしっかり回旋させて腰を守りましょう。
- 手が反対側の腰を通過する際に強く息を吐き、可動域の最後で収縮を最大化させます。
セット数と回数
片側12〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行います。セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズでは主にどの筋肉が鍛えられますか？
主なターゲットは外腹斜筋と内腹斜筋で、腹直筋、腹横筋、肩、股関節回旋筋が補助的に働きます。
ハイ・トゥ・ロー・バンドツイストは腰にとって安全ですか？
股関節と後ろ足が連動して動けば安全ですが、腰に痛みを感じる場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
