Bauch · Widerstandsbänder

Rumpfdrehung von oben nach unten mit Band

Der Band Twist (up down), auch bekannt als High-to-Low Woodchopper, ist eine rotatorische Rumpfübung, die auf die schrägen Bauchmuskeln, den geraden Bauchmuskel und die tiefe Rumpfmuskulatur abzielt. Sie entwickelt funktionelle diagonale Rumpfkraft und eignet sich hervorragend für das Ende eines Ganzkörpertrainings oder eine Core-Einheit.

Muskeln: Bauch
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Befestige das Band seitlich von dir an einem hohen Punkt und greif den Griff mit beiden Händen.
Stell dich seitlich zum Befestigungspunkt, die Füße schulterbreit, und geh so weit weg, bis das Band gespannt ist; die Arme zeigen gestreckt nach oben zum Befestigungspunkt.
Spann den Rumpf an, halte die Arme gestreckt und atme ein.
Zieh den Griff beim Ausatmen diagonal nach unten quer über den Körper zur gegenüberliegenden Hüfte, dreh dabei den Oberkörper mit und lass den hinteren Fuß eindrehen.
Halte am Ende der Drehung kurz.
Atme ein und führ den Griff langsam auf dem gleichen Weg zurück; mach alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Häufige Fehler

Zu starkes Beugen der Ellbogen macht die Übung eher zu einem Arm- und Lat-Zug als zu einer Rumpfrotation.
Wenn der hintere Fuß fest am Boden bleibt, wird die Hüftdrehung eingeschränkt und die Lendenwirbelsäule sowie das Knie unnötig belastet.
Das schnelle Zurückschnellenlassen des Bandes nimmt die Spannung aus der exzentrischen Phase und verringert die Effektivität.
Das reine Ziehen aus den Schultern ohne Rotation des Oberkörpers minimiert die Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln.

Tipps

Halte die Arme fast gestreckt mit leicht gebeugten Ellbogen, damit die Bewegung rein aus dem Rumpf kommt.
Drehe dich geschmeidig auf dem Ballen des hinteren Fußes, um die Hüfte voll rotieren zu lassen und den unteren Rücken zu schonen.
Atme kräftig aus, während die Hände die gegenüberliegende Hüfte passieren, um die Kontraktion am Endpunkt zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 kontrollierten Wiederholungen pro Seite aus. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Rumpfdrehung von oben nach unten mit Band: Bauch

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei dieser Übung hauptsächlich trainiert?

Die primären Muskeln sind die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln, unterstützt durch den geraden Bauchmuskel, den queren Bauchmuskel, die Schultern und die Hüftrotatoren.

Ist der Band-Twist von oben nach unten sicher für den unteren Rücken?

Die Übung ist sicher, wenn sich Hüfte und hinterer Fuß gemeinsam drehen. Bei Schmerzen im unteren Rücken sollte die Bewegung jedoch abgebrochen und ein Spezialist konsultiert werden.