Addominali · Elastici

Torsioni (da Su a Giù) con Banda

Il band twist (up down), noto anche come woodchopper dall'alto verso il basso, è un esercizio di rotazione del core che mira agli obliqui, al retto addominale e agli stabilizzatori profondi. Sviluppa forza funzionale diagonale ed è perfetto alla fine di un allenamento total body o in una sessione dedicata al core.

Muscoli: Addominali
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Fissa l'elastico in alto su un lato e afferra la maniglia con entrambe le mani.
Mettiti di lato rispetto all'ancoraggio con i piedi alla larghezza delle spalle e allontanati finché l'elastico non è in tensione, con le braccia tese verso l'alto.
Contrai il core e tieni le braccia distese, poi inspira.
Espirando tira la maniglia in diagonale verso il basso, attraversando il corpo fino all'anca opposta, ruotando il busto e girando sul piede posteriore.
Fermati un attimo a fine torsione.
Inspira e torna lentamente lungo lo stesso percorso; completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato.

Errori comuni

Piegare troppo i gomiti trasforma l'esercizio in una trazione di braccia e dorsali anziché in una rotazione del core.
Mantenere il piede posteriore fisso limita la rotazione dell'anca e crea una tensione torsionale indesiderata sulla zona lombare e sul ginocchio.
Lasciar tornare indietro l'elastico troppo velocemente elimina la tensione durante la fase eccentrica, riducendo l'efficacia dell'esercizio.
Tirare solo con le spalle senza ruotare il busto minimizza l'attivazione degli obliqui.

Consigli

Tieni le braccia quasi tese con i gomiti morbidi in modo che il movimento provenga puramente dal core.
Ruota dolcemente sulla punta del piede posteriore per permettere alle anche di girare completamente e proteggere la zona lombare.
Espira con forza mentre le mani passano davanti all'anca opposta per massimizzare la contrazione alla fine del movimento.

Serie e ripetizioni

Esegui 3 o 4 serie da 12 a 15 ripetizioni controllate per lato. Riposa per 45-60 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Torsioni (da Su a Giù) con Banda: addominali

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Domande

Quali muscoli vengono allenati principalmente durante questo esercizio?

I muscoli principali sono gli obliqui esterni e interni, supportati dal retto addominale, dal trasverso dell'addome, dalle spalle e dai rotatori dell'anca.

Il twist con elastico dall'alto verso il basso è sicuro per la zona lombare?

È sicuro se le anche e il piede posteriore ruotano insieme, ma se avverti dolore alla zona lombare, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

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