البطن · أشرطة المقاومة
التواء الجذع من الأعلى للأسفل بأنبوب المقاومة
تمرين لف الشريط (للأعلى وللأسفل)، المعروف أيضاً باسم "تقطيع الخشب من الأعلى للأسفل"، هو تمرين دوراني للجذع يستهدف العضلات المائلة، وعضلة البطن المستقيمة، والعضلات العميقة المثبتة. يطور هذا التمرين قوة الجذع القطرية الوظيفية وهو مناسب لنهاية تمرين الجسم بالكامل أو ضمن جلسة تركز على الجذع.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ثبّت الأنبوب في نقطة مرتفعة إلى جانبك وامسك المقبض بكلتا يديك.
- قِف بجانبك نحو نقطة التثبيت والقدمان بعرض الكتفين، وابتعد حتى يشتدّ الأنبوب وذراعاك ممدودتان لأعلى نحو نقطة التثبيت.
- شُدّ عضلات بطنك وأبقِ ذراعيك مستقيمتين، ثم خُذ شهيقًا.
- مع الزفير اسحب المقبض قطريًا لأسفل عبر جسمك نحو الورك المقابل، مع تدوير جذعك والارتكاز على مشط قدمك الخلفية.
- توقّف لحظة في نهاية اللفّة.
- خُذ شهيقًا وعُد ببطء بالمسار نفسه، أكمل كل التكرارات ثم بدّل الجهة.
أخطاء شائعة
- ثني المرفقين بشكل كبير يحول التمرين إلى سحب بالذراعين والظهر بدلاً من دوران الجذع.
- تثبيت القدم الخلفية يقيد دوران الورك ويضع ضغطاً التوائياً غير مرغوب فيه على أسفل الظهر والركبة.
- السماح للشريط بالارتداد بسرعة يلغي التوتر أثناء المرحلة اللامركزية، مما يقلل من كفاءة التمرين.
- السحب بالكتفين فقط دون تدوير الجذع يقلل من تفعيل العضلات المائلة.
نصائح
- حافظ على ذراعيك مستقيمتين تقريباً مع ثني بسيط في المرفقين لضمان أن الحركة تنبع من الجذع فقط.
- قم بالارتكاز بسلاسة على مشط القدم الخلفية للسماح للوركين بالدوران الكامل وحماية أسفل الظهر.
- زفر بقوة أثناء مرور اليدين بجانب الورك المقابل لتحقيق أقصى قدر من الانقباض في نهاية المدى الحركي.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكماً لكل جانب. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يتم استهدافها بشكل أساسي خلال هذا التمرين؟
العضلات الأساسية هي العضلات المائلة الخارجية والداخلية، وتدعمها عضلات البطن المستقيمة والمستعرضة والكتفين وعضلات تدوير الورك.
هل تمرين لف شريط المقاومة من الأعلى للأسفل آمن لأسفل الظهر؟
يكون التمرين آمناً عندما يتحرك الوركان والقدم الخلفية معاً، ولكن إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
تمارين مشابهة
الدراجة الهوائية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القطع على نصف ركوع بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
قطع الحطب واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الميل الجانبي فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين البطن العكسي بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
تدوير الجذع وقوفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
رفع الساقين استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة