एब्स · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड ट्विस्ट (ऊपर-नीचे)

बैंड ट्विस्ट (अप-डाउन), जिसे हाई-टू-लो वुडचॉपर भी कहा जाता है, एक रोटेशनल कोर एक्सरसाइज है जो ऑब्लिक, रेक्टस एब्डोमिनिस और डीप स्टेबलाइजर्स को लक्षित करती है। यह कार्यात्मक विकर्ण कोर शक्ति विकसित करती है और फुल-बॉडी वर्कआउट के अंत में या कोर-केंद्रित सत्र के लिए उपयुक्त है।

मांसपेशियां: एब्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड को अपनी बगल में ऊपर किसी जगह बाँधें और हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें।
एंकर की तरफ बगल करके खड़े हों, पैर कंधों की चौड़ाई पर, और तब तक दूर हटें जब तक बैंड टाइट न हो जाए, हाथ ऊपर एंकर की ओर सीधे।
कोर टाइट करें और हाथ सीधे रखें, फिर साँस अंदर लें।
साँस छोड़ते हुए हैंडल को तिरछा नीचे, शरीर के आर-पार दूसरी तरफ के कूल्हे की ओर खींचें, धड़ घुमाएँ और पीछे वाले पैर पर पिवट करें।
ट्विस्ट के सबसे नीचे एक पल रुकें।
साँस अंदर लेते हुए उसी रास्ते से धीरे-धीरे वापस आएँ; सारे रेप्स पूरे करें, फिर दूसरी तरफ से करें।

आम गलतियां

कोहनियों को बहुत अधिक मोड़ने से यह एक्सरसाइज कोर रोटेशन के बजाय आर्म और लैट पुल बन जाती है।
पिछले पैर को स्थिर रखने से हिप रोटेशन सीमित हो जाता है और लम्बर स्पाइन और घुटने पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
बैंड को तेजी से वापस आने देने से एक्सेंट्रिक फेज के दौरान तनाव खत्म हो जाता है, जिससे एक्सरसाइज की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
धड़ को घुमाए बिना केवल कंधों से खींचने से ऑब्लिक मसल्स का सक्रियण कम हो जाता है।

टिप्स

कोहनियों को हल्का सा मोड़कर हाथों को लगभग सीधा रखें ताकि मूवमेंट पूरी तरह से कोर से उत्पन्न हो।
पिछले पैर के पंजों पर आसानी से पिवट करें ताकि कूल्हे पूरी तरह से घूम सकें और पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा हो सके।
जब हाथ विपरीत कूल्हे के पास से गुजरें तो जोर से सांस छोड़ें ताकि अंत में अधिकतम संकुचन हो सके।

सेट्स और रैप्स

प्रति साइड 12 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस व्यायाम के दौरान मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम होता है?

इसके मुख्य चालक एक्सटर्नल और इंटरनल ऑब्लिक हैं, जिन्हें रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, कंधे और हिप रोटेटर्स का सहयोग मिलता है।

क्या हाई-टू-लो बैंड ट्विस्ट पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?

जब कूल्हे और पिछला पैर एक साथ घूमते हैं तो यह सुरक्षित है, लेकिन यदि पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

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