Karın · Direnç bantları

Bant Bükme (Yukarı Aşağı)

Band twist (up down), diğer adıyla yukarıdan aşağıya woodchopper, oblikleri, rektus abdominisi ve derin dengeleyici kasları hedefleyen rotasyonel bir core egzersizidir. Fonksiyonel çapraz core gücü geliştirir ve tüm vücut antrenmanının sonunda veya core odaklı bir seans içinde harika bir tamamlayıcıdır.

Kaslar: Karın
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bandı yanında yüksek bir noktaya sabitle ve tutamağı iki elinle kavra.
Sabitleme noktasına yan dönük, ayakların omuz genişliğinde dur ve bant gerilene kadar uzaklaş; kolların yukarı, sabitleme noktasına doğru uzanmış olsun.
Karnını sık ve kollarını düz tut, sonra nefes al.
Nefes verirken tutamağı çapraz olarak aşağı, karşı kalçana doğru çek; gövdeni döndür ve arka ayağının üzerinde dön.
Dönüşün en altında kısa bir an bekle.
Nefes al ve aynı yoldan yavaşça geri dön; tüm tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri çok fazla bükmek, egzersizi bir core rotasyonundan ziyade kol ve sırt çekişine dönüştürür.
Arka ayağı sabit tutmak kalça dönüşünü kısıtlar ve bel omurgası ile diz üzerinde istenmeyen bir burulma stresi yaratır.
Bandın hızla geri çekilmesine izin vermek eksantrik fazdaki gerilimi yok eder ve egzersiz verimliliğini düşürür.
Gövdeyi döndürmeden sadece omuzlarla çekmek, oblik aktivasyonunu en aza indirir.

İpuçları

Hareketin tamamen core bölgesinden kaynaklanması için dirsekleri hafif bükülü tutarak kolları neredeyse düz tut.
Kalçaların tam dönmesini sağlamak ve beli korumak için arka ayağının parmak ucu üzerinde yumuşak bir şekilde dön.
Hareketin sonunda kasılmayı maksimize etmek için ellerin karşı kalçayı geçerken nefesini kuvvetlice ver.

Set ve tekrarlar

Her iki taraf için 12 ila 15 kontrollü tekrar içeren 3 ila 4 set yap. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz sırasında temel olarak hangi kaslar çalışır?

Birincil olarak dış ve iç oblik kasları çalışır; bunlara rektus abdominis, transvers abdominis, omuzlar ve kalça rotatörleri destek verir.

Bant ile yukarıdan aşağıya twist hareketi bel için güvenli midir?

Kalçalar ve arka ayak birlikte döndüğünde güvenlidir, ancak bel ağrısı oluşursa hareketi bırakın ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm karın egzersizleri →