Bụng · Dây kháng lực

Xoay Người Trên Xuống Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band twist (lên-xuống), còn được gọi là woodchopper từ cao xuống thấp, là một bài tập xoay cơ lõi nhắm vào cơ liên sườn, cơ bụng thẳng và các cơ ổn định sâu. Nó giúp phát triển sức mạnh cơ lõi chéo chức năng và rất phù hợp để tập vào cuối buổi tập toàn thân hoặc trong các buổi tập chuyên sâu về cơ lõi.

Nhóm cơ: Bụng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ở điểm cao bên cạnh bạn và nắm tay cầm bằng cả hai tay.
Đứng nghiêng người so với điểm neo, hai chân rộng bằng vai, bước ra xa tới khi dây căng, hai tay duỗi lên hướng điểm neo.
Siết chặt cơ bụng và giữ hai tay thẳng rồi hít vào.
Khi thở ra, kéo tay cầm chéo xuống qua thân người về phía hông đối diện, xoay thân và xoay bàn chân sau.
Dừng một nhịp ở cuối vòng xoay.
Hít vào và từ từ đưa tay trở lại theo đúng đường cũ; tập hết số lần rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Gập khuỷu tay quá nhiều sẽ biến bài tập thành động tác kéo bằng tay và cơ xô thay vì xoay cơ lõi.
Giữ cố định chân sau sẽ hạn chế khả năng xoay hông và gây áp lực xoắn không mong muốn lên cột sống thắt lưng và đầu gối.
Để dây kháng lực bật ngược lại nhanh chóng sẽ làm mất lực căng trong giai đoạn cơ giãn, làm giảm hiệu quả bài tập.
Chỉ kéo bằng vai mà không xoay thân người sẽ làm giảm tối đa sự kích hoạt của cơ liên sườn.

Mẹo tập luyện

Giữ cánh tay gần như thẳng với khuỷu tay hơi chùng để đảm bảo chuyển động xuất phát hoàn toàn từ cơ lõi.
Xoay nhẹ nhàng trên mũi bàn chân sau để hông có thể xoay hết biên độ và bảo vệ lưng dưới.
Thở ra mạnh khi tay đi qua hông đối diện để tối đa hóa sự co cơ ở cuối biên độ chuyển động.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Xoay Người Trên Xuống Với Dây Kháng Lực: bụng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này chủ yếu tác động vào những nhóm cơ nào?

Các nhóm cơ chính là cơ chéo bụng ngoài và trong, được hỗ trợ bởi cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, vai và các cơ xoay hông.

Bài tập xoay dây kháng lực từ cao xuống thấp có an toàn cho thắt lưng không?

Bài tập này an toàn khi hông và chân sau xoay cùng nhau, nhưng nếu bị đau thắt lưng, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bụng →