Abdômen · Elásticos

Rotação de Tronco de Cima para Baixo com Elástico

O band twist (up down), também conhecido como woodchopper de cima para baixo, é um exercício de rotação de core que visa os oblíquos, o reto abdominal e os estabilizadores profundos. Ele desenvolve força funcional diagonal e encaixa bem no final de um treino de corpo inteiro ou em uma sessão focada no core.

Músculos: Abdômen
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto alto ao seu lado e segure a manopla com as duas mãos.
Fique de lado para o ponto de fixação, com os pés na largura dos ombros, e afaste-se até o elástico ficar esticado, com os braços estendidos em direção a ele.
Contraia o abdômen e mantenha os braços retos, depois inspire.
Ao expirar, puxe a manopla na diagonal, para baixo e cruzando o corpo até o quadril oposto, girando o tronco e o pé de trás.
Pause um instante no fim do giro.
Inspire e volte devagar pelo mesmo caminho; faça todas as repetições e depois troque de lado.

Erros comuns

Dobrar muito os cotovelos transforma o exercício em um puxada de braços e dorsais em vez de uma rotação de core.
Manter o pé de trás fixo restringe o giro do quadril e coloca uma tensão indesejada na lombar e no joelho.
Deixar a banda voltar rapidamente elimina a tensão durante a fase excêntrica, reduzindo a eficiência do exercício.
Puxar apenas com os ombros sem rotacionar o tronco minimiza a ativação dos oblíquos.

Dicas

Mantenha os braços quase esticados com os cotovelos levemente flexionados para que o movimento venha puramente do core.
Pivote suavemente sobre a ponta do pé de trás para permitir que os quadris girem completamente e proteger a lombar.
Expire com força enquanto as mãos passam pelo quadril oposto para maximizar a contração no final do movimento.

Séries e repetições

Realize 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições controladas por lado. Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Rotação de Tronco de Cima para Baixo com Elástico: abdômen

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Dúvidas

Quais músculos são trabalhados principalmente durante este exercício?

Os principais músculos trabalhados são os oblíquos externos e internos, apoiados pelo reto abdominal, transverso abdominal, ombros e rotadores do quadril.

O giro com elástico de cima para baixo é seguro para a lombar?

É seguro quando o quadril e o pé de trás giram juntos, mas se ocorrer dor lombar, interrompa o movimento e consulte um especialista.

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