Abdos · Élastiques

Rotation du Buste de Haut en Bas à l'Élastique

Le band twist (up down), aussi appelé « woodchopper » haut vers bas, est un exercice de rotation du tronc ciblant les obliques, le grand droit de l'abdomen et les muscles stabilisateurs profonds. Il développe une force fonctionnelle diagonale et s'intègre parfaitement à la fin d'un entraînement complet ou lors d'une séance dédiée au gainage.

Muscles: Abdos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Fixe l'élastique en hauteur sur le côté et saisis la poignée à deux mains.
Place-toi de profil par rapport à l'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, et éloigne-toi jusqu'à mettre l'élastique en tension, bras tendus vers l'ancrage.
Gaine les abdos et garde les bras tendus, puis inspire.
En expirant, tire la poignée en diagonale vers le bas et en travers du corps, vers la hanche opposée, en tournant le buste et en pivotant sur le pied arrière.
Marque un court temps d'arrêt en bas de la rotation.
Inspire et reviens lentement par le même chemin, puis fais toutes les répétitions avant de changer de côté.

Erreurs courantes

Plier les coudes transforme l'exercice en un tirage bras et dorsaux plutôt qu'en une rotation du tronc.
Garder le pied arrière ancré au sol limite la rotation des hanches et exerce une tension torsionnelle indésirable sur les lombaires et le genou.
Laisser l'élastique revenir brusquement élimine la tension lors de la phase excentrique, réduisant l'efficacité de l'exercice.
Tirer uniquement avec les épaules sans faire pivoter le torse minimise l'activation des obliques.

Conseils

Garde les bras presque tendus avec les coudes souples pour que le mouvement provienne uniquement du tronc.
Pivote en douceur sur la pointe du pied arrière pour permettre aux hanches de tourner complètement et protéger le bas du dos.
Expire vigoureusement lorsque tes mains passent devant la hanche opposée pour maximiser la contraction en fin de mouvement.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées par côté. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Rotation du Buste de Haut en Bas à l'Élastique: abdos

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Questions

Quels muscles sont principalement sollicités lors de cet exercice ?

Les principaux muscles sollicités sont les obliques externes et internes, soutenus par le grand droit, le transverse, les épaules et les rotateurs de la hanche.

Le twist avec bande élastique de haut en bas est-il sans danger pour le bas du dos ?

L'exercice est sûr si les hanches et le pied arrière pivotent ensemble, mais en cas de douleur lombaire, arrêtez le mouvement et consultez un spécialiste.

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