एब्स · पुल-अप बार
हैंगिंग स्ट्रेट लेग विंडशील्ड वाइपर
हैंगिंग स्ट्रेट लेग विंडशील्ड वाइपर्स एक उन्नत बॉडीवेट व्यायाम है जिसे रोटेशनल कोर स्ट्रेंथ बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो ऑब्लिक्स, रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है। यह अनुभवी प्रशिक्षुओं के लिए आदर्श है और कोर या अपर-बॉडी स्ट्रेंथ सेशन के अंत में सबसे अच्छा काम करता है।
- मांसपेशियां
- एब्स
- उपकरण
- पुल-अप बार
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- पुल-अप बार पर लटकें, बाहें पूरी सीधी रहें।
- पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे फर्श के समानांतर न आ जाएं।
- पैर सीधे और कोर कसा रखें।
- पैरों को वाइपर की तरह एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं।
- पूरी गति नियंत्रण में रखें और शरीर को ज़्यादा झूलने न दें।
आम गलतियां
- घुटनों को मोड़ने से लीवर आर्म छोटा हो जाता है, जिससे एब्डोमिनल वॉल से तनाव कम हो जाता है।
- पैरों को घुमाने के लिए स्विंगिंग मोमेंटम का उपयोग करने से सक्रिय मस्कुलर कंट्रोल की जगह पैसिव स्विंगिंग आ जाती है।
- स्कैपुला को ढीला छोड़ना और निष्क्रिय रूप से लटकना कंधे के जोड़ों पर असुरक्षित दबाव डालता है।
- पैरों को किनारों पर बहुत नीचे ले जाने से पेल्विक स्थिरता खो जाती है और लम्बर कंट्रोल प्रभावित होता है।
टिप्स
- बार से एक मजबूत आधार बनाने के लिए अपने लैट्स को एंगेज रखें और कंधों को नीचे खींचकर रखें।
- अपने पैरों और जांघों को एक साथ चिपका कर रखें ताकि निचला शरीर एक इकाई के रूप में सुचारू रूप से घूम सके।
- ऑब्लिक एक्टिवेशन बढ़ाने के लिए प्रत्येक तरफ पैर घुमाते समय मजबूती से सांस छोड़ें।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट करें, कुल 6 से 12 रेप्स (प्रति साइड 3 से 6), गति के बजाय सख्त नियंत्रण पर ध्यान दें। अपनी ग्रिप और कोर को रिकवर करने के लिए सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अगर यह एक्सरसाइज बहुत कठिन है, तो इसे आसान कैसे बनाया जा सकता है?
मूवमेंट पैटर्न में महारत हासिल करने के लिए पहले फर्श पर लेटकर विंडशील्ड वाइपर करें, या बार से लटककर घुटनों को मोड़कर यह एक्सरसाइज करें।
क्या यह मूवमेंट पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यह लम्बर स्पाइन पर काफी रोटेशनल टॉर्क डालता है और इसके लिए मजबूत कोर स्ट्रेंथ की आवश्यकता होती है; यदि आपको तेज दर्द या असुविधा महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
