एब्स · डंबल
डंबल साइड बेंड
डंबल साइड बेंड एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे ऑब्लिक्स और लेटरल कोर स्टेबलाइजर्स को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह ट्रंक की स्थिरता बनाता है और कोर या फुल-बॉडी वर्कआउट के अंत में सबसे अच्छा रहता है।
- मांसपेशियां
- एब्स
- उपकरण
- डंबल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- महिला
करने का सही तरीका
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और एक हाथ में डंबल पकड़ें।
- दूसरा हाथ कमर पर रखें या स्वाभाविक रूप से लटकने दें।
- वज़न वाली तरफ धीरे-धीरे झुकें और डंबल को घुटने की तरफ नीचे ले जाएँ।
- धड़ सामने की ओर ही रहे, उसे घुमाएँ नहीं।
- दूसरी तरफ के ऑब्लिक्स से ज़ोर लगाकर शुरुआती पोज़िशन पर लौटें।
आम गलतियां
- दोनों हाथों में एक साथ डंबल पकड़ना: दूसरा वजन काउंटरवेट के रूप में कार्य करता है और टारगेट साइड पर रेजिस्टेंस को खत्म कर देता है।
- बेंडिंग के दौरान मुड़ना या आगे झुकना: रोटेशन और लेटरल फ्लेक्सियन को मिलाने से लम्बर स्पाइन पर दबाव पड़ता है।
- बहुत भारी वजन का उपयोग करना: अत्यधिक भार स्पाइनल मैकेनिक्स को खराब करता है और मोमेंटम का उपयोग करने पर मजबूर करता है।
- एक्टिव मोबिलिटी से ज्यादा झुकना: बहुत नीचे जाने से लोडेड क्वाड्रैटस लम्बरम में खिंचाव आ सकता है और चोट का खतरा रहता है।
टिप्स
- पूरी तरह से फ्रंटल प्लेन में मूव करें जैसे कि आपकी पीठ एक सपाट दीवार के साथ फिसल रही हो।
- प्रत्येक रेप के टॉप पर एक सेकंड के लिए रुकें ताकि वर्किंग ऑब्लिक पर पीक कॉन्ट्रैक्शन महसूस हो।
- अपने कूल्हों को पूरी तरह स्थिर रखें ताकि मूवमेंट पूरी तरह से स्पाइन के लेटरल फ्लेक्सियन से हो।
सेट्स और रैप्स
प्रति साइड 12 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, जिसमें 60 से 90 सेकंड का आराम लें। लोअर बैक को अत्यधिक असममित लोडिंग से बचाने के लिए भारी, कम-रेप वाले सेट से बचें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या डंबल साइड बेंड से कमर पतली होती है?
फैट को किसी एक जगह से कम करना असंभव है, और डंबल साइड बेंड करने से ऑब्लिक मांसपेशियों के बढ़ने के कारण कमर और चौड़ी हो सकती है।
अगर इस एक्सरसाइज से पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?
यदि आपको पहले से पीठ की समस्या है तो वेट के साथ लेटरल फ्लेक्सन से बचें; यदि दर्द हो तो तुरंत व्यायाम रोक दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
