एब्स · पुल-अप बार
हैंगिंग स्ट्रेट लेग रेज़
हैंगिंग स्ट्रेट लेग रेज़ एक एडवांस कोर मूवमेंट है जो रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स को मजबूती से टारगेट करता है और साथ ही आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ को भी चुनौती देता है। यह इंटरमीडिएट से एडवांस एथलीटों के लिए सबसे उपयुक्त है और इसे वर्कआउट के अंत में या कोर रूटीन के हिस्से के रूप में करना सबसे अच्छा रहता है।
- मांसपेशियां
- एब्स
- उपकरण
- पुल-अप बार
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- पुल-अप बार पर लटकें, बाहें पूरी सीधी रहें।
- पैरों को सीधा और आपस में जुड़ा रखें।
- कोर कसें और शरीर को झूलने न दें।
- पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे फर्श के समानांतर या उससे ऊपर न आ जाएं।
- नियंत्रण के साथ पैरों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाएं।
आम गलतियां
- मोमेंटम बनाने के लिए धड़ को झुलाना एब्स से निरंतर तनाव को हटा देता है और कंधों पर दबाव डालता है।
- पेल्विस को ऊपर की ओर न सिकोड़ने से रीढ़ की हड्डी में आर्क बना रहता है, जिससे सारा भार हिप फ्लेक्सर्स पर आ जाता है।
- नीचे आते समय पैरों को तेजी से गिराना एसेंट्रिक फेज को खत्म कर देता है और लम्बर स्पाइन पर अचानक खिंचाव पैदा करता है।
- ऊपर जाते समय घुटनों को मोड़ना लीवर आर्म को छोटा कर देता है, जो आमतौर पर टाइट हैमस्ट्रिंग या कोर की थकान का संकेत है।
टिप्स
- केवल जांघों को ऊपर उठाने के बजाय, मूवमेंट के टॉप पर पेल्विस को अपनी छाती की ओर रोल करने पर ध्यान दें।
- अपने धड़ को स्थिर रखने और झूलने से बचने के लिए बार को नीचे की ओर खींचकर अपने लैट्स को एंगेज करें।
- यदि आपके एब्स थकने से पहले आपकी ग्रिप कमजोर पड़ जाती है, तो लिफ्टिंग स्ट्रैप्स का उपयोग करें।
सेट्स और रैप्स
स्ट्रेंथ और मसल डेवलपमेंट के लिए 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ 8 से 15 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें। यदि मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो वॉल्यूम बढ़ाकर 15 से 20 रेप्स प्रति सेट करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या हैंगिंग स्ट्रेट लेग रेज़ पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
कोर कंट्रोल बनाए रखने पर यह सुरक्षित है, लेकिन यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और डॉक्टर से सलाह लें। यह असुविधा अक्सर तब होती है जब पेट की मांसपेशियां कमर को अत्यधिक मुड़ने से नहीं रोक पातीं।
यदि हैमस्ट्रिंग लचीलापन कम हो तो सबसे अच्छा विकल्प क्या है?
हैंगिंग नी रेज़ या कैप्टन चेयर नी रेज़ प्रभावी विकल्प हैं जो हैमस्ट्रिंग पर दबाव कम करते हुए कोर की मांसपेशियों पर काम करते हैं। ताकत और लचीलापन बढ़ने पर, आप वापस स्ट्रेट लेग रेज़ पर आ सकते हैं।
