एब्स · पुल-अप बार
हैंगिंग ऑब्लिक नी रेज़
हैंगिंग ऑब्लिक नी रेज़ एक कोर एक्सरसाइज है जो लटकती हुई स्थिति से ऑब्लिक्स, रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स को टारगेट करती है। यह इंटरमीडिएट से एडवांस स्तर के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और स्ट्रेंथ या कोर-केंद्रित वर्कआउट के अंत में करने के लिए बेहतरीन है।
- मांसपेशियां
- एब्स
- उपकरण
- पुल-अप बार
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- पुल-अप बार पर लटकें, बाहें पूरी सीधी रहें।
- कोर कसा रखें और शरीर को ज़्यादा झूलने न दें।
- घुटनों को ऊपर और एक तरफ लाएं ताकि भार तिरछी मांसपेशियों पर पड़े।
- पैरों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
- बारी-बारी दोनों तरफ करें या एक तरफ के सारे दोहराव पूरे करके दूसरी तरफ जाएं।
आम गलतियां
- मोमेंटम बनाने के लिए धड़ को झुलाना कोर से तनाव हटा देता है और कंधे के जोड़ों पर दबाव डालता है।
- पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़े बिना केवल हिप फ्लेक्सियन के जरिए घुटनों को उठाना एब्डोमिनल एंगेजमेंट को कम कर देता है।
- कंधों को सक्रिय किए बिना पूरी तरह से लटकना कंधे के लिगामेंट्स पर अनावश्यक तनाव डालता है।
टिप्स
- पूरे सेट के दौरान अपने शोल्डर ब्लेड्स को थोड़ा नीचे और पीछे खींचकर एक एक्टिव हैंग बनाए रखें।
- ऑब्लिक्स में पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए रेज़ के टॉप पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- अपने पैरों को तेजी से नीचे गिराने के बजाय नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।
सेट्स और रैप्स
स्ट्रेंथ और मसल डेवलपमेंट के लिए प्रति साइड 8 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें, और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अगर कोर थकने से पहले आपकी ग्रिप कमजोर हो जाए तो आप क्या कर सकते हैं?
आप फोरआर्म सपोर्ट वाले कैप्टन चेयर स्टेशन का उपयोग कर सकते हैं या बार पर हैंगिंग एब स्ट्रैप्स का उपयोग कर सकते हैं।
क्या यह एक्सरसाइज लोअर बैक के लिए सुरक्षित है?
हैंगिंग से रीढ़ की हड्डी को प्राकृतिक रूप से आराम मिलता है, लेकिन यदि आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में कोई दर्द या परेशानी महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
