लेग्स · बारबेल
बारबेल जेफरसन स्क्वाट
बारबेल जेफरसन स्क्वाट एक मल्टी-जॉइंट लोअर-बॉडी मूवमेंट है जिसमें आप बार के ऊपर खड़े होते हैं। यह क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और एडक्टर्स को लक्षित करता है और कोर स्टेबिलिटी को चुनौती देता है। यह इंटरमीडिएट से एडवांस लिफ्टर्स के लिए है जो फंक्शनल लेग स्ट्रेंथ बनाना चाहते हैं, इसे अक्सर मुख्य स्क्वाट वेरिएशन के बाद एक सेकेंडरी कंपाउंड लिफ्ट के रूप में किया जाता है।
- उपकरण
- बारबेल
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- बारबेल को पैरों के बीच, शरीर के समकोण पर रखकर खड़े हों।
- नीचे बैठें और बार को इस तरह पकड़ें कि एक हाथ शरीर के आगे और दूसरा पीछे रहे।
- छाती ऊपर और कोर कसा रखें।
- एड़ियों से धक्का देकर खड़े हो जाएं और बारबेल को ऊपर उठाएं।
- नियंत्रण के साथ वापस नीचे आएं।
- हर सेट के बाद हाथों की स्थिति बदल लें।
आम गलतियां
- ऊपर उठते समय धड़ को घुमाने से रीढ़ और कूल्हे के जोड़ों पर भार असमान रूप से पड़ता है।
- घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से ग्लूट्स का सक्रियण कम हो जाता है और घुटने के लिगामेंट्स पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- सेट्स के बीच हाथों और पैरों की स्थिति को न बदलने से समय के साथ मांसपेशियों का विकास असंतुलित हो जाता है।
- मूवमेंट के निचले हिस्से में पीठ के निचले हिस्से को गोल करने से स्पाइनल अलाइनमेंट बिगड़ता है और चोट का खतरा बढ़ जाता है।
टिप्स
- लिफ्ट के दौरान अपने धड़ को सीधा रखें और अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित रखें।
- मांसपेशियों के संतुलित विकास के लिए हर सेट पर अपने आगे वाले हाथ और पैर को बदलें।
- घुटनों को अपने पंजों की सीध में बाहर की ओर रखते हुए अपनी एड़ियों के बल सीधे ऊपर उठें।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी और स्ट्रेंथ के लिए प्रति साइड 6 से 10 रेप्स के 3 से 4 सेट्स करें, सेट्स के बीच 90 से 120 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या जेफरसन स्क्वाट बैक स्क्वाट की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए अधिक सुरक्षित है?
चूंकि बारबेल आपके कंधों के बजाय सीधे आपके गुरुत्वाकर्षण केंद्र के नीचे होता है, इसलिए काठ की रीढ़ पर पड़ने वाला दबाव काफी कम हो जाता है। यदि आपको तेज दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें।
जेफरसन स्क्वाट में कौन सी मांसपेशियां सबसे ज्यादा काम करती हैं?
यह व्यायाम मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटियस मैक्सिमस और हिप एडक्टर्स को लक्षित करता है, साथ ही रोटेशनल टॉर्क का विरोध करने के लिए कोर की मांसपेशियों का भी महत्वपूर्ण उपयोग होता है।
