Dos · Poids du corps
Soulevé de Terre Roumain Debout au Poids du Corps
Le soulevé de terre roumain au poids du corps est un mouvement de charnière de hanche fondamental conçu pour activer les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis sans résistance externe. Il est idéal pour les débutants qui apprennent la mécanique correcte de la charnière, ainsi que pour les pratiquants intermédiaires en guise d'échauffement ou d'exercice d'activation à domicile.
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Tiens-toi droit, pieds écartés de la largeur des hanches, bras le long du corps.
- Garde les jambes presque tendues, avec une légère flexion des genoux.
- Bascule le buste vers l'avant à partir des hanches, en gardant le dos droit.
- Sens l'étirement dans les ischio-jambiers.
- Reviens en position de départ en contractant les fessiers et les ischio-jambiers.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos pendant la descente transfère la charge de la chaîne postérieure directement sur les ligaments vertébraux vulnérables.
- S'accroupir en pliant trop les genoux transforme la charnière en squat, ce qui supprime la tension sur les ischio-jambiers et les fessiers.
- Hyperextendre le bas du dos en fin de mouvement comprime les vertèbres lombaires au lieu de terminer l'extension avec les fessiers.
Conseils
- Amorce le mouvement en poussant tes hanches vers l'arrière comme si tu essayais de toucher un mur derrière toi avec ton coccyx.
- Garde ton cou aligné avec ta colonne vertébrale en fixant le sol à quelques mètres devant toi.
- Contracte tes fessiers en position haute pour te tenir bien droit sans pencher ton buste vers l'arrière.
Séries et répétitions
Effectue 1 à 2 séries de 10 à 15 répétitions pour un échauffement axé sur la mobilité, ou 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos pour travailler l'endurance musculaire.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le soulevé de terre roumain au poids du corps est-il sûr si l'on souffre de douleurs lombaires ?
Il renforce la mécanique de la charnière de hanche sans compression de la colonne vertébrale, mais en cas de douleur ou d'inconfort, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
Peut-on développer des fessiers volumineux uniquement au poids du corps ?
Cette variante améliore l'endurance musculaire et la connexion esprit-muscle, mais une croissance significative nécessite une surcharge progressive via des poids ou des variantes sur une jambe.
