胸部 · 史密斯机
史密斯机卧推
史密斯机卧推是一种复合上肢训练，通过固定的垂直或微倾斜轨道引导杠铃。它主要针对胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，是一种有效的增肌动作，无需保护者即可安全地练至力竭。
- 肌肉部位
- 胸部
- 器械
- 史密斯机
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 躺在史密斯架下的卧推凳上。
- 调整凳子位置，让横杠正好在胸口正上方。
- 握距略宽于肩握住横杠，掌心朝前。
- 解锁横杠，下放到胸部中段，手腕保持中立，肘部收向身体。
- 吸气收紧核心，呼气时把杠推起，手臂完全伸直。
- 用胸部、肩部和肱三头肌一起发力推起重量。
- 下放和推起都要控制住节奏。
常见错误
- 肘部向外张开呈90度角会增加肩袖和肩关节囊的剪切力。
- 卧推凳与杠铃轨道位置不对齐，会导致肩膀处于受压且不自然的推举姿势。
- 利用杠铃在胸部的反弹力，而不是依靠肌肉张力，这不仅降低了训练效果，还可能导致胸骨挫伤。
- 未设置安全限位器，失去了防止被杠铃压住的内置安全保障。
训练贴士
- 将安全限位器设置在动作行程的最低点下方，以便在紧急情况下安全地挂住杠铃。
- 大重量训练时，将肘部向躯干内收约45至75度，以保护肩关节。
- 在整个动作过程中，保持肩胛骨后缩并下压紧贴卧推凳，以最大化胸肌的参与度。
组数与次数
增肌训练建议进行3–4组，每组8–12次，组间休息90–120秒。力量训练建议进行3–5组，每组4–6次，组间休息2–3分钟。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
史密斯机卧推与自由重量杠铃卧推相比如何？
史密斯机无需在多个平面上稳定杠铃，这能更直接地孤立胸部肌肉，但锻炼到的稳定肌群较少。
史密斯机卧推会导致肩痛吗？
疼痛通常是由卧推凳位置不当或肘部过度外展引起的；如果持续感到不适或剧烈疼痛，请停止练习并咨询专业人士。
