Göğüs · Smith machine
Smith Makinesi Göğüs Presi
Smith machine bench press, barı dikey veya hafif açılı sabit raylar boyunca yönlendiren, üst vücut için bileşik bir egzersizdir. Temelde büyük göğüs kaslarını, ön omuzları ve tricepsleri hedefler; bir gözlemciye ihtiyaç duymadan güvenli bir şekilde kas yorgunluğuna kadar zorlayabileceğin etkili bir kütle artırıcıdır.
- Kaslar
- Göğüs
- Ekipman
- Smith machine
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Smith makinesinin altına yerleştirilmiş sehpaya uzan.
- Sehpayı, bar tam göğsünün üzerinde olacak şekilde ayarla.
- Barı omuzdan biraz geniş bir tutuşla, avuç içlerin öne bakacak şekilde kavra.
- Barı yerinden çıkar ve bileklerini düz, dirseklerini gövdene yakın tutarak göğsünün ortasına indir.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken kollarını tamamen açarak barı yukarı it.
- Ağırlığı kaldırmak için göğüs, omuz ve triceps kaslarını kullanmaya odaklan.
- Barı hem indirirken hem kaldırırken hareketi kontrol et.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerini doğrudan 90 derecelik bir açıyla dışarı açmak, hassas rotator manşet ve omuz kapsülü üzerindeki kesme kuvvetini artırır.
- Sehpayı barın izlediği yola göre yanlış hizalamak, omuzları doğal olmayan ve riskli bir baskı pozisyonuna sokar.
- Barı göğüs kemiğinde sektirmek, kas gerilimi yerine ivmeye dayanır ve göğüs kafesinde morarmalara yol açabilir.
- Güvenlik kilitlerini ayarlamayı ihmal etmek, ağırlığın altında kalmaya karşı yerleşik korumayı devre dışı bırakır.
İpuçları
- Güvenlik kilitlerini hareket aralığının hemen altına yerleştir, böylece acil bir durumda ağırlığı güvenle bırakabilirsin.
- Ağır yükler altında omuzlarını korumak için dirseklerini gövdenle yaklaşık 45 ila 75 derecelik bir açıda tut.
- Göğüs kaslarını maksimum düzeyde çalıştırmak için kürek kemiklerini set boyunca sehpaya karşı geriye ve aşağıya doğru bastırılmış tut.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için 90–120 saniye dinlenerek 8–12 tekrarlı 3–4 set hedefle. Güç antrenmanı için 2–3 dakika dinlenerek 4–6 tekrarlı 3–5 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Smith machine bench press ile serbest ağırlık bench press arasındaki fark nedir?
Smith machine barı dengeleme ihtiyacını ortadan kaldırır, bu da göğüs kaslarını daha doğrudan izole eder ancak dengeleyici kasları daha az çalıştırır.
Smith machine bench press omuz ağrısına neden olabilir mi?
Ağrı genellikle yanlış bench pozisyonundan veya dirseklerin çok açılmasından kaynaklanır; rahatsızlık devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.
