चेस्ट · स्मिथ मशीन
स्मिथ मशीन बेंच प्रेस
स्मिथ मशीन बेंच प्रेस एक कंपाउंड अपर-बॉडी एक्सरसाइज है जो बारबेल को फिक्स्ड वर्टिकल या थोड़े झुके हुए ट्रैक पर गाइड करती है। यह मुख्य रूप से पेक्टोरलिस मेजर, एंटीरियर डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को टारगेट करती है, और बिना किसी स्पॉटटर के सुरक्षित रूप से मस्कुलर फेल्योर तक जाने के लिए एक प्रभावी मास-बिल्डर है।
- मांसपेशियां
- चेस्ट
- उपकरण
- स्मिथ मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- स्मिथ मशीन के नीचे लगी बेंच पर लेट जाएँ।
- बेंच को ऐसे एडजस्ट करें कि बार सीधे आपके सीने के ऊपर रहे।
- बार को कंधों की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी ग्रिप से पकड़ें, हथेलियाँ सामने की ओर।
- बार को रैक से निकालें और सीने के बीच तक लाएँ, कलाइयाँ सीधी और कोहनियाँ शरीर के पास रखें।
- साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए बार को ऊपर प्रेस करें और हाथ पूरी तरह सीधे करें।
- वज़न उठाने के लिए सीने, कंधों और ट्राइसेप्स का इस्तेमाल करें।
- बार को नीचे लाते और ऊपर उठाते, दोनों समय मूवमेंट पर नियंत्रण रखें।
आम गलतियां
- कोहनियों को सीधे 90-डिग्री के कोण पर बाहर की ओर निकालने से रोटेटर कफ और शोल्डर कैप्सूल पर दबाव बढ़ता है।
- बार ट्रैक के सापेक्ष बेंच को गलत तरीके से रखने से कंधे एक असहज और गलत प्रेसिंग स्थिति में आ जाते हैं।
- बार को छाती से टकराकर उछालना मांसपेशियों के तनाव के बजाय मोमेंटम पर निर्भर करता है और इससे पसलियों में चोट लग सकती है।
- सेफ्टी स्टॉपर्स को सेट न करना वजन के नीचे दबने के जोखिम को बढ़ाता है।
टिप्स
- सेफ्टी कैच को अपनी रेंज ऑफ मोशन के ठीक नीचे सेट करें ताकि आपात स्थिति में आप वजन को सुरक्षित रूप से रैक कर सकें।
- भारी वजन उठाते समय अपने कंधों को सुरक्षित रखने के लिए अपनी कोहनियों को अपने धड़ के सापेक्ष लगभग 45 से 75 डिग्री पर रखें।
- पेक्टोरल मसल्स के अधिकतम उपयोग के लिए पूरे सेट के दौरान अपने शोल्डर ब्लेड्स को बेंच की सतह पर पीछे और नीचे की ओर सिकोड़ कर रखें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास के लिए, 8-12 रेप्स के 3-4 सेट करें और सेट के बीच 90-120 सेकंड का आराम लें। यदि स्ट्रेंथ के लिए ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो 4-6 रेप्स के 3-5 सेट करें और 2-3 मिनट का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्मिथ मशीन बेंच प्रेस और फ्री-वेट बारबेल बेंच प्रेस में क्या अंतर है?
स्मिथ मशीन में बार को स्थिर करने की आवश्यकता नहीं होती, जिससे छाती पर अधिक सीधा असर पड़ता है लेकिन सहायक मांसपेशियों का कम उपयोग होता है।
क्या स्मिथ मशीन बेंच प्रेस से कंधे में दर्द हो सकता है?
दर्द आमतौर पर बेंच की गलत स्थिति या कोहनियों के बहुत अधिक बाहर निकलने के कारण होता है; यदि असुविधा या तेज दर्द बना रहता है, तो व्यायाम बंद करें और विशेषज्ञ से सलाह लें।
