Petto · Multipower
Panca piana alla Smith machine
La panca piana alla Smith machine è un esercizio multiarticolare per la parte superiore del corpo che guida il bilanciere lungo binari fissi verticali o leggermente inclinati. Mira principalmente ai pettorali, ai deltoidi anteriori e ai tricipiti, fungendo da efficace costruttore di massa che puoi spingere in sicurezza fino al cedimento muscolare senza bisogno di uno spotter.
- Muscoli
- Petto
- Attrezzatura
- Multipower
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- Sdraiati su una panca posizionata sotto il multipower.
- Sistema la panca in modo che il bilanciere si trovi esattamente sopra il petto.
- Impugna il bilanciere con presa poco più larga delle spalle, palmi rivolti in avanti.
- Sgancia il bilanciere e abbassalo al centro del petto, tenendo i polsi dritti e i gomiti vicini al corpo.
- Inspira e contrai gli addominali. Espirando, spingi il bilanciere verso l'alto distendendo del tutto le braccia.
- Concentrati su pettorali, spalle e tricipiti per sollevare il carico.
- Controlla il movimento sia in discesa sia in salita.
Errori comuni
- Aprire i gomiti con un angolo diretto di 90 gradi aumenta la forza di taglio sulla delicata cuffia dei rotatori e sulla capsula della spalla.
- Disallineare la panca rispetto alla traiettoria del bilanciere mette le spalle in una posizione di spinta compromessa e innaturale.
- Far rimbalzare il bilanciere sullo sterno si basa sullo slancio invece che sulla tensione muscolare e rischia di causare contusioni alla cassa toracica.
- Dimenticare di impostare i fermi di sicurezza rimuove la protezione integrata contro il rischio di rimanere bloccati sotto il peso.
Consigli
- Posiziona i fermi di sicurezza appena sotto il punto più basso del tuo range di movimento, così da poter riporre il peso in sicurezza in caso di emergenza.
- Tieni i gomiti a circa 45-75 gradi rispetto al busto per proteggere le spalle sotto carichi pesanti.
- Mantieni le scapole addotte e depresse contro la panca per tutta la durata della serie per massimizzare l'attivazione dei pettorali.
Serie e ripetizioni
Per la crescita muscolare, punta a 3–4 serie da 8–12 ripetizioni con 90–120 secondi di riposo. Per la forza, esegui 3–5 serie da 4–6 ripetizioni con 2–3 minuti di riposo.
Muscoli coinvolti
Il tuo coach ti guida in ogni serie
Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.
Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.
Domande
Qual è la differenza tra la panca piana alla Smith machine e quella con bilanciere libero?
La Smith machine elimina la necessità di stabilizzare il bilanciere, isolando maggiormente i pettorali ma coinvolgendo meno i muscoli stabilizzatori.
La panca piana alla Smith machine può causare dolore alle spalle?
Il dolore deriva solitamente da un posizionamento errato o da un'eccessiva apertura dei gomiti; se il fastidio persiste, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.
