Pecho · Máquina Smith
Press de Banca en Máquina Smith
El press de banca en máquina Smith es un ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo que guía la barra a lo largo de rieles fijos verticales o ligeramente inclinados. Se enfoca principalmente en el pectoral mayor, los deltoides anteriores y los tríceps, siendo un constructor de masa efectivo que puedes llevar con seguridad al fallo muscular sin necesidad de un compañero.
- Músculos
- Pecho
- Equipamiento
- Máquina Smith
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate en un banco colocado debajo de la máquina Smith.
- Ajusta el banco para que la barra quede justo encima del pecho.
- Agarra la barra con las manos algo más separadas que los hombros y las palmas hacia delante.
- Saca la barra de los soportes y bájala hasta la mitad del pecho, con las muñecas rectas y los codos cerca del cuerpo.
- Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, empuja la barra hacia arriba estirando los brazos del todo.
- Céntrate en trabajar pecho, hombros y tríceps para levantar el peso.
- Controla el movimiento tanto al bajar como al subir la barra.
Errores comunes
- Abrir los codos en un ángulo directo de 90 grados aumenta la fuerza de cizallamiento sobre el delicado manguito rotador y la cápsula del hombro.
- Desalinear el banco respecto a la trayectoria de la barra coloca los hombros en una posición de empuje comprometida y poco natural.
- Rebotar la barra en el esternón depende del impulso en lugar de la tensión muscular y arriesga causar hematomas en la caja torácica.
- No ajustar los topes de seguridad elimina la protección integrada contra quedar atrapado bajo el peso.
Consejos
- Coloca los seguros justo debajo del punto más bajo de tu rango de movimiento para que puedas apoyar el peso de forma segura en caso de emergencia.
- Mantén los codos a unos 45 a 75 grados respecto a tu torso para proteger tus hombros bajo cargas pesadas.
- Mantén las escápulas retraídas y deprimidas contra la superficie del banco durante toda la serie para maximizar la activación pectoral.
Series y repeticiones
Para ganar masa muscular, apunta a 3–4 series de 8–12 repeticiones con 90–120 segundos de descanso. Para fuerza, realiza 3–5 series de 4–6 repeticiones con 2–3 minutos de descanso.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se compara el press de banca en máquina Smith con el press de banca con barra libre?
La máquina Smith elimina la necesidad de estabilizar la barra, lo que aísla el pecho de forma más directa pero entrena menos músculos estabilizadores.
¿Puede el press de banca en máquina Smith causar dolor de hombro?
El dolor suele deberse a una mala posición en el banco o a una apertura excesiva de los codos; si el dolor persiste, detenga el ejercicio y consulte a un especialista.
Ejercicios similares
Press de Banca Declinado en Máquina SmithMáquina Smith
Press de Banca Inclinado en Máquina SmithMáquina Smith
Press de Pecho Medio en PoleaPolea
Press de Pecho Bajo en PoleaPolea
Press de Pecho en MáquinaMáquinas
Press de Banca con MancuernasMancuernas
Press de Banca Inclinado con MancuernasMancuernas
Press de Banca Declinado con MancuernasMancuernas