Brust · Multipresse

Smith-Maschine Bankdrücken

Das Bankdrücken an der Multipresse ist eine komplexe Oberkörperübung, bei der die Langhantel auf festen vertikalen oder leicht schrägen Schienen geführt wird. Sie trainiert primär den großen Brustmuskel, die vordere Schulter und den Trizeps und ist ein effektiver Masseaufbau-Klassiker, den du sicher bis zum Muskelversagen ohne Trainingspartner ausführen kannst.

Muskeln: Brust
Equipment: Multipresse
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Leg dich auf eine Bank, die unter der Multipresse steht.
Richte die Bank so aus, dass die Stange genau über deiner Brust ist.
Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne.
Hak die Stange aus und senke sie zur Brustmitte, die Handgelenke bleiben gerade und die Ellbogen nah am Körper.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen drückst du die Stange nach oben und streckst die Arme ganz.
Arbeite bewusst aus Brust, Schultern und Trizeps.
Kontrolliere die Bewegung beim Absenken wie beim Hochdrücken.

Häufige Fehler

Wenn du deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel abspreizt, erhöht das die Scherkräfte auf die empfindliche Rotatorenmanschette und das Schultergelenk.
Eine falsche Positionierung der Hantelbank zur Führungsschiene bringt deine Schultern in eine unnatürliche und riskante Druckposition.
Das Abfedern der Stange auf dem Brustbein nutzt Schwung statt Muskelspannung und kann zu Prellungen am Brustkorb führen.
Wenn du die Sicherheitsablagen nicht einstellst, verlierst du den eingebauten Schutz davor, unter dem Gewicht eingeklemmt zu werden.

Tipps

Positioniere die Sicherheitsstopps knapp unterhalb deines untersten Bewegungspunktes, damit du das Gewicht im Notfall sicher ablegen kannst.
Halte deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 bis 75 Grad zum Oberkörper, um deine Schultern bei schweren Gewichten zu schützen.
Lasse deine Schulterblätter während des gesamten Satzes fest gegen die Bank gezogen und nach unten gedrückt, um die Brustmuskulatur optimal zu aktivieren.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau: 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen und 90–120 Sekunden Pause. Für Kraftaufbau: 3–5 Sätze mit 4–6 Wiederholungen und 2–3 Minuten Pause.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich das Bankdrücken an der Multipresse vom Bankdrücken mit der freien Langhantel?

Die Multipresse macht das Stabilisieren der Stange überflüssig, wodurch die Brust direkter isoliert wird, aber weniger stabilisierende Muskeln trainiert werden.

Kann das Bankdrücken an der Multipresse Schulterschmerzen verursachen?

Schmerzen entstehen meist durch eine falsche Position auf der Bank oder zu stark ausgestellte Ellbogen; bei anhaltenden Beschwerden sollte das Training abgebrochen und ein Spezialist aufgesucht werden.