Пресс · Кардиотренажёры
Велосипед сидя на стуле
Велосипед сидя на стуле — это доступное упражнение для проработки прямой и косых мышц живота, а также сгибателей бедра без необходимости опускаться на пол. Движение подходит новичкам, людям с ограничениями подвижности и тем, кто ищет способ активировать мышцы кора в конце тренировки или во время активного рабочего перерыва.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Кардиотренажёры
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужская и женская
Техника выполнения
- Сядьте на край стула, руки за головой.
- Слегка отклонитесь назад и поднимите стопы от пола.
- Подтяните одно колено к груди, одновременно поворачивая корпус, чтобы противоположный локоть приблизился к этому колену.
- Выпрямите эту ногу, подтягивая другое колено и поворачиваясь в противоположную сторону.
- Продолжайте чередовать в движении педалирования.
Частые ошибки
- Давление руками на затылок, что создает избыточное напряжение в шейном отделе позвоночника вместо работы пресса.
- Слишком быстрый темп за счет инерции, снижающий время мышц под нагрузкой и ухудшающий качество сокращения.
- Опора на спинку стула и потеря нейтрального положения корпуса, из-за чего мышцы живота практически полностью выключаются из работы.
Советы
- Вращение корпуса стоит выполнять за счет грудного отдела и косых мышц, а не простого сведения локтя к колену.
- На каждом диагональном скручивании полезно делать акцентированный выдох для максимального сокращения брюшного пресса.
- Для выполнения лучше выбирать устойчивый стул без колесиков и садиться ближе к переднему краю сиденья.
Подходы и повторения
Для проработки выносливости мышц кора рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 15–25 повторений на каждую сторону. Отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопаснее ли этот вариант для поясницы, чем велосипед на полу?
Да, положение сидя снижает компрессионную нагрузку на поясницу и исключает трение о жесткий пол, что делает вариант более щадящим.
Что делать, если во время упражнения появляется боль в спине или шее?
При возникновении болевых ощущений следует немедленно прекратить движение, а при сохранении симптомов обратиться к врачу.
