البطن · أجهزة الكارديو
الدراجة الهوائية جالساً على كرسي
تمرين ركوب الدراجة الهوائية أثناء الجلوس على الكرسي هو تمرين منخفض التأثير يستهدف عضلات البطن المستقيمة، والعضلات المائلة، وثنيات الورك من وضعية جلوس مستقرة. إنه مناسب تماماً للمبتدئين، أو الأشخاص ذوي القدرة المحدودة على الحركة، أو أي شخص يتطلع إلى إضافة تمرين للبطن في نهاية التمرين أو أثناء استراحة العمل.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- أجهزة الكارديو
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اجلس على حافة الكرسي ويداك خلف رأسك.
- أمِل جذعك للخلف قليلًا وارفع قدميك عن الأرض.
- قرّب إحدى ركبتيك نحو صدرك مع لفّ جذعك لتقريب المرفق المقابل من تلك الركبة.
- مُدّ تلك الساق مع سحب الركبة الأخرى للداخل واللف إلى الجهة المقابلة.
- واصل التبديل بحركة أشبه بالدوس على بدالات الدراجة.
أخطاء شائعة
- سحب الجزء الخلفي من الرقبة باليدين، مما يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات العنقية بدلاً من تشغيل عضلات البطن.
- التسرع في حركة التبديل باستخدام الزخم، مما يقلل من التوتر العضلي والتحكم.
- الاستناد بالكامل على مسند الكرسي، مما يفرغ عضلات البطن من الضغط ويفقد التمرين هدفه.
نصائح
- ركز على الدوران من خلال منتصف الظهر وتشغيل العضلات المائلة بدلاً من مجرد تحريك المرفقين للأمام.
- ازفر بقوة عندما تقترب الركبة والمرفق المعاكسان من بعضهما لتعميق انقباض عضلات البطن.
- استخدم كرسياً متيناً ومسطحاً بدون عجلات واجلس باتجاه الحافة الأمامية للحفاظ على نطاق حركة حر.
الجولات والتكرارات
استهدف القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً متبادلاً لكل جانب، مع الراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات حسب قدرة تحملك.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين ركوب الدراجة الهوائية أثناء الجلوس على الكرسي أكثر أماناً لأسفل الظهر من تمارين البطن على الأرض؟
نعم، الجلوس يقلل من انحناء العمود الفقري تحت وزن الجسم على الأرض، مما يجعله أسهل بكثير على أسفل الظهر.
ما الذي يجب فعله إذا حدث ألم في أسفل الظهر أو الرقبة أثناء التمرين؟
توقف عن التمرين فوراً، وإذا استمر الألم، استشر أخصائي رعاية صحية مؤهلاً.
