Karın · Kardiyo makineleri
Sandalyede Havada Bisiklet
Sandalyede oturarak yapılan Air Bike, sabit bir oturuş pozisyonundan rektus abdominis, oblikler ve kalça fleksörlerini hedeflemek için tasarlanmış düşük etkili bir merkez bölge (core) egzersizidir. Yeni başlayanlar, hareket kabiliyeti kısıtlı olanlar veya antrenman sonuna ya da masa başı molalarına merkez bölge çalışması eklemek isteyenler için çok uygundur.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Kardiyo makineleri
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Bir sandalyenin kenarına otur, ellerini ensene koy.
- Hafifçe geriye yaslan ve ayaklarını yerden kaldır.
- Bir dizini göğsüne çekerken gövdeni döndürüp karşı dirseğini o dize yaklaştır.
- O bacağı uzatırken diğer dizini içeri çek ve ters yöne dön.
- Pedal çevirir gibi değiştirerek devam et.
Sık yapılan hatalar
- Ellerle boynun arkasından çekmek; bu, karın kaslarını çalıştırmak yerine servikal omurgaya gereksiz yük bindirir.
- İvme kullanarak pedal çevirme hareketini aceleye getirmek; bu, kas gerilimini ve kontrolü azaltır.
- Tamamen sandalyenin arkalığına yaslanmak; bu, merkez bölgeyi devre dışı bırakır ve hareketin amacını bozar.
İpuçları
- Dirsekleri sadece öne doğru savurmak yerine, sırtın orta kısmından dönmeye ve oblikleri çalıştırmaya odaklan.
- Karın kası kasılmasını derinleştirmek için zıt diz ve dirsek birbirine yaklaşırken sertçe nefes ver.
- Tekerleksiz, sağlam ve düz bir sandalye kullan ve hareket alanını korumak için sandalyenin ön kısmına doğru otur.
Set ve tekrarlar
Merkez bölge dayanıklılığına bağlı olarak setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenerek, her iki taraf için 15 ila 25 tekrarlı 3 ila 4 set yapmayı hedefle.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Sandalyede oturarak yapılan air bike, yerdeki mekik hareketinden bel için daha mı güvenli?
Evet, oturmak vücut ağırlığının yerle olan temasında omurganın tam bükülmesini en aza indirir, bu da beli önemli ölçüde rahatlatır.
Set sırasında bel veya boyun ağrısı oluşursa ne yapılmalı?
Egzersizi derhal durdurun ve ağrı devam ederse uzman bir sağlık profesyoneline danışın.
