एब्स · कार्डियो मशीन
सिटिंग एयर बाइक
कुर्सी पर बैठकर एयर बाइक करना एक लो-इम्पैक्ट कोर एक्सरसाइज है, जिसे स्थिर बैठकर रेक्टस एब्डोमिनिस, ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह शुरुआती लोगों, सीमित गतिशीलता वाले व्यक्तियों, या वर्कआउट के अंत में या डेस्क ब्रेक के दौरान कोर वर्कआउट करने के इच्छुक लोगों के लिए बहुत उपयुक्त है।
- मांसपेशियां
- एब्स
- उपकरण
- कार्डियो मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- कुर्सी के किनारे पर बैठें और हाथ सिर के पीछे रखें।
- थोड़ा पीछे झुकें और पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ।
- एक घुटना सीने की तरफ़ लाएँ और साथ ही धड़ घुमाकर सामने वाली कोहनी को उस घुटने की तरफ़ ले जाएँ।
- उस पैर को फैलाएँ और दूसरा घुटना अंदर लाते हुए दूसरी तरफ़ घूमें।
- साइकिल चलाने जैसी इसी गति में बारी-बारी करते रहें।
आम गलतियां
- हाथों से गर्दन के पिछले हिस्से को खींचना, जिससे एब्स पर जोर देने के बजाय सर्वाइकल स्पाइन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- मोमेंटम का उपयोग करके पेडलिंग की गति को जल्दी-जल्दी करना, जिससे मांसपेशियों का तनाव और नियंत्रण कम हो जाता है।
- कुर्सी के सहारे पर पूरी तरह पीछे झुकना, जिससे कोर का काम कम हो जाता है और एक्सरसाइज का उद्देश्य खत्म हो जाता है।
टिप्स
- सिर्फ कोहनियों को आगे लाने के बजाय मिड-बैक से घूमने और ऑब्लिक को एंगेज करने पर ध्यान दें।
- एब्डोमिनल कॉन्ट्रैक्शन को गहरा करने के लिए विपरीत घुटने और कोहनी के करीब आने पर जोर से सांस छोड़ें।
- बिना पहियों वाली एक मजबूत, सपाट कुर्सी का उपयोग करें और गति की पूरी रेंज बनाए रखने के लिए आगे के किनारे पर बैठें।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट करें, जिसमें प्रति साइड 15 से 25 अल्टरनेटिंग रेप्स हों। अपनी कोर सहनशक्ति के आधार पर सेट के बीच 30 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या कुर्सी पर बैठकर एयर बाइक करना फर्श पर क्रंचेस करने की तुलना में पीठ के निचले हिस्से के लिए अधिक सुरक्षित है?
हाँ, बैठकर व्यायाम करने से फर्श पर शरीर के वजन के साथ रीढ़ की हड्डी पर पड़ने वाला दबाव कम हो जाता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से पर काफी कम तनाव पड़ता है।
सेट के दौरान पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में दर्द होने पर क्या करना चाहिए?
व्यायाम तुरंत बंद कर दें, और यदि दर्द बना रहता है, तो किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।
