หน้าท้อง · เครื่องคาร์ดิโอ
แอร์ไบค์นั่งบนเก้าอี้
การปั่นจักรยานอากาศแบบนั่งบนเก้าอี้เป็นท่าออกกำลังกายแกนกลางลำตัวที่มีแรงกระแทกต่ำ ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อข้างลำตัว และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจากท่านั่งที่มั่นคง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ที่มีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว หรือใครก็ตามที่ต้องการเพิ่มการบริหารแกนกลางลำตัวในช่วงท้ายของการออกกำลังกายหรือระหว่างพักจากการทำงาน
- กล้ามเนื้อ
- หน้าท้อง
- อุปกรณ์
- เครื่องคาร์ดิโอ
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นั่งบนขอบเก้าอี้ ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ
- เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วยกเท้าลอยพ้นพื้น
- ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก พร้อมบิดลำตัวเอาศอกฝั่งตรงข้ามเข้าหาเข่าข้างนั้น
- เหยียดขาข้างนั้นออกพร้อมกับดึงเข่าอีกข้างเข้ามาและบิดไปอีกฝั่ง
- สลับต่อเนื่องเหมือนการปั่นจักรยาน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ใช้มือดึงท้ายทอย ซึ่งทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนคอแทนที่จะเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- รีบปั่นโดยใช้แรงเหวี่ยง ซึ่งจะลดความตึงของกล้ามเนื้อและการควบคุม
- เอนหลังพิงพนักเก้าอี้จนสุด ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางไม่ต้องทำงานและทำให้เสียจุดประสงค์ของท่านี้ไป
คำแนะนำ
- เน้นการหมุนช่วงกลางหลังและเกร็งกล้ามเนื้อข้างลำตัว แทนที่จะแค่เหวี่ยงข้อศอกไปข้างหน้า
- หายใจออกแรงๆ เมื่อเข่าและข้อศอกฝั่งตรงข้ามเข้าใกล้กันเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ใช้เก้าอี้ที่แข็งแรงและแบนราบไม่มีล้อ และนั่งค่อนมาทางขอบด้านหน้าเพื่อให้เคลื่อนไหวได้เต็มช่วง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ตั้งเป้าไว้ที่ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้งสลับข้าง พักระหว่างเซต 30 ถึง 60 วินาที ขึ้นอยู่กับความทนทานของแกนกลางลำตัวของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การปั่นจักรยานอากาศแบบนั่งบนเก้าอี้ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างมากกว่าการทำครันช์บนพื้นหรือไม่?
ใช่ การนั่งช่วยลดการงอของกระดูกสันหลังภายใต้น้ำหนักตัวเมื่อเทียบกับการทำบนพื้น ทำให้ลดแรงกดทับที่หลังส่วนล่างได้มาก
ควรทำอย่างไรหากมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือคอระหว่างออกกำลังกาย?
ให้หยุดออกกำลังกายทันที และหากอาการปวดยังคงอยู่ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
